Yoga untuk menurunkan berat badan: fakta atau fiksi?

Yoga untuk menurunkan berat badan: fakta atau fiksi?

Penolakan

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.

cara meningkatkan volume ejakulasi secara alami

Anda mungkin pernah mendengar bahwa yoga baik untuk menurunkan berat badan. Nah, sebelum Anda mengenakan celana melar dan mulai melakukan sun salutation, penting untuk menetapkan ekspektasi yang realistis. Yoga penuh dengan manfaat bagi pikiran dan tubuh, tetapi seberapa efektifkah yoga untuk menurunkan berat badan? Mari lihat.

Sejarah singkat yoga sebagai olahraga

Apa yang kita pikirkan hari ini sebagai yoga pertama kali dikodifikasikan dalam Yoga Sutra , kumpulan kata-kata mutiara, sekitar tahun 500 SM. dan 400 M di India. Dalam koleksi inilah yoga pertama kali didefinisikan sebagai latihan spiritual. Tujuan Yoga adalah untuk membebaskan diri dari pikiran aktif dan gangguan, untuk menjadi sadar akan apa-apa selain yang ilahi dan kesadaran seseorang (Telles, 2016).

Bagaimana kita bisa dari sana untuk melakukan anjing ke bawah di pusat kesehatan mal pinggiran kota? Ini rute yang panjang. Kami tidak akan membahas semuanya.

Iklan

Bertemu Banyak —alat manajemen berat badan yang disetujui FDA

Plenity adalah terapi resep saja. Untuk penggunaan Plenity yang aman dan tepat, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan atau rujuk ke Petunjuk Penggunaan .

Belajarlah lagi

Asana (pose) dimulai dengan sungguh-sungguh dengan gaya yang disebut Hatha yoga. Gaya ini jatuh dan tidak disukai selama berabad-abad. Pada akhir 1800-an, gerakan kebugaran fisik menyapu Eropa dan menyebar ke India. Rejimen kebugaran nasionalis dikembangkan, menggabungkan Hatha yoga asana dengan latihan kekuatan dan aktivitas fisik lainnya (Newcombe, 2017).

Studio yoga Barat modern dapat dilacak langsung ke Shri Yogendra, pendiri The Yoga Institute. Pusat yoga pertamanya populer di kalangan borjuasi Bombay kelas menengah. Pada tahun 1919 ia membuka cabang di Amerika Serikat. Dia bisa dibilang yogi pertama yang menawarkan latihan yoga sekular (Newcombe, 2017). Beberapa orang menyebut jenis latihan yoga ini sebagai yoga postural modern untuk memisahkannya dari tradisi keagamaan yoga klasik.

Yoga untuk menurunkan berat badan

Hanya ada satu cara yang dapat diandalkan untuk menurunkan berat badan dan mengurangi indeks massa tubuh (BMI) bagi kebanyakan orang: membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Kedua ujung formula itu, terbakar dan habis, dapat mengambil beberapa bentuk yang berbeda.

Apakah yoga pembakar kalori yang efektif? Jawaban singkatnya: tergantung. Ada banyak jenis yoga, beberapa lebih baik untuk latihan daripada yang lain. Mulai dari yoga restoratif ringan hingga olahraga berat.

Vinyasa yoga

Beberapa gaya yoga fokus pada meditasi dan latihan pernapasan. Lainnya, seperti yoga vinyasa, tidak hanya fokus pada asana tetapi juga transisi spesifik di antara mereka. Bentuk-bentuk ini membuat tubuh tetap bergerak dan memberikan lebih banyak latihan aerobik daripada sekadar melakukan pose. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa sementara vinyasa yoga memenuhi kriteria untuk aktivitas intensitas sedang, itu jatuh sedikit dari jalan cepat untuk pembakaran kalori total (Sherman, 2017).

Sebuah studi yang lebih baru pada orang dewasa dengan obesitas menemukan tempo membuat perbedaan yang signifikan. Peserta bekerja dari enam hingga tiga detik per pose selama tiga sesi. Sementara kecepatan tercepat pun tidak sebanding dengan metabolisme yang setara dengan berjalan kaki, para peneliti menemukan semua tingkat memenuhi syarat sebagai latihan tingkat sedang pilihan yang baik untuk berolahraga dengan obesitas (Pryor, 2019).

yoga bikram

Lalu ada Bikram Yoga. Bikram terdiri dari 26 asana yang dilakukan selama 90 menit di ruangan yang dipanaskan hingga 105 derajat Fahrenheit dengan kelembapan 40%. Anda mungkin pernah mendengar cerita bahwa ahli Bikram dapat membakar 1.000 kalori per sesi. Tidak ada dasar ilmiah untuk klaim ini. Hanya beberapa latihan kardiovaskular intens tertentu, seperti berlari, berenang cepat, atau pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), telah ditunjukkan dalam penelitian untuk membakar kalori pada tingkat itu. Namun banyak instruktur yoga dan pelatih pribadi mengulanginya, tidak diragukan lagi.

Sementara Bikram yoga (juga dikenal sebagai yoga panas) tidak mendekati tingkat pembakaran kalori yang diklaim, itu tidak buruk sebagai olahraga sedang. Sebuah studi tahun 2014 terhadap praktisi Bikram pemula dan berpengalaman menemukan mereka membakar 179 hingga 478 kalori selama sesi standar 90 menit (Pate, 2014). Itu rentang yang cukup luas, bertanggung jawab untuk beberapa faktor. Tingkat pengalaman peserta adalah faktor yang mengarah pada hasil yang lebih tinggi, dengan praktisi yang lebih berpengalaman membakar jumlah kalori rata-rata yang lebih tinggi.

Bagaimana ini dibandingkan dengan berjalan kaki? Itu tergantung. Saat menghitung kalori yang terbakar dengan berjalan, kita dapat menggunakan rumus 0,75 kalori per kilometer per kilogram berat badan . Itu sedikit lebih dari setengah kalori per mil per pon dalam pengukuran AS (Brooks, 2005). Rata-rata pria Amerika dengan berat 197 pon, berjalan dengan kecepatan 3,2 mil per jam, akan membakar kalori yang sama dengan yang berolahraga Bikram tingkat atas. Seseorang dengan berat 120 pon perlu bergerak dengan kecepatan 5,3 mph untuk efek yang sama, lebih dari kecepatan joging.

Tidak satu pun dari ini yang mengatakan bahwa sesi Bikram bukanlah latihan yang baik. Ini! Tapi jalan cepat dengan kecepatan tetap bisa sama ampuhnya, jika memang kurang ramah.

Jenis yoga lainnya

Beberapa gaya yoga dapat membakar lebih banyak kalori daripada Bikram. Ruangan yang panas dan kelembapan tampaknya tidak membuat perbedaan yang signifikan dalam pengeluaran kalori total. Gaya yoga yang lebih kuat, seperti yoga Ashtanga vinyasa atau banyak cabangnya (sering dipasarkan sebagai yoga kekuatan), dapat memiliki efek kardiovaskular yang lebih kuat.

Bahkan jika yoga sendiri tidak membakar kalori sebanyak latihan intensitas tinggi, Latihan yoga secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri sendi . Hal ini dapat mendorong seseorang untuk melakukan pelatihan lebih lanjut atau menjalani gaya hidup yang lebih aktif secara umum (Bernstein, 2013).

Manfaat yoga melampaui penggunaan kalori sederhana. Beberapa mungkin terkait dengan manajemen berat badan. Mari kita lihat beberapa cara lain yoga dapat membantu dalam mencapai tujuan penurunan berat badan.

Yoga dan tidur

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi langkah penting dalam menurunkan berat badan adalah tidak melakukan apa-apa. Bukan berarti lemak perut akan meleleh jika Anda duduk di sofa sepanjang hari. Tetapi tidur nyenyak adalah bagian integral dari gaya hidup sehat apa pun.

Sebuah penelitian kecil terhadap orang-orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang menjalani diet terkontrol menemukan bahwa mengurangi waktu di tempat tidur 90 menit sehari selama lima hari seminggu memengaruhi penurunan berat badan. Kelompok yang kurang tidur kehilangan persentase yang sedikit lebih rendah dari berat awal mereka. Lebih menonjol adalah dimana mereka kehilangannya? . Untuk kelompok yang tidur dengan cara biasa, rata-rata 80% dari penurunan berat badan berasal dari lemak tubuh. Untuk kelompok yang kurang tidur, lebih dari 86% berat badan yang hilang berasal dari massa tanpa lemak dan hanya sekitar 17% dari lemak (Wang, 2018).

Sebuah meta-analisis besar menyarankan bahwa durasi tidur yang lebih pendek dapat dikaitkan dengan pola makan yang lebih buruk . Alasan di balik ini masih dipelajari (Dashti, 2015).

Apa hubungannya dengan jogja? Sebagian besar penelitian telah menyarankan bahwa meskipun itu bukan obat untuk insomnia, berlatih yoga mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik (Wang, 2019). Ini bukan hanya karena membuat Anda lelah. Penelitian telah menemukan bahwa bahkan bentuk Hatha yoga yang ringan meningkatkan melatonin tingkat (Harinath, 2004).

Yoga dan stres

Stres dan obesitas sering dihubungkan . Stres mempengaruhi perilaku kita, terutama kemampuan kita untuk merencanakan dan mengendalikan impuls kita. Ini dapat memicu makan berlebihan, terutama makanan tidak sehat yang tinggi gula atau lemak. Stres bisa membuat seseorang lebih banyak duduk dan mengganggu tidur. Ini dapat menciptakan lingkaran umpan balik, karena obesitas itu sendiri dapat menyebabkan stres (Tomiyama, 2019). Bisakah yoga membantu menghentikan siklus ini?

Peneliti tidak sepenuhnya yakin bahwa yoga dengan sendirinya mengurangi stres dan kecemasan . Studi tidak konsisten mengenai apakah penanda fisiologis stres, seperti tekanan darah berdiri dan detak jantung, dipengaruhi oleh yoga (Li, 2012).

Terkadang bukan latihannya tetapi praktik yang lebih luas yang dapat berdampak positif pada stres. Satu studi mahasiswa membandingkan yoga terpadu (menggabungkan latihan spiritual) dengan hanya melakukan yoga untuk olahraga. Sementara kedua kelompok mengalami persepsi kesehatan mental yang lebih baik, hanya kelompok yoga terpadu yang secara konsisten menurunkan kadar hormon stres (kortisol) (Smith, 2011). Studi lain menyarankan bahwa itu adalah pernapasan dan meditasi terstruktur daripada pose yoga yang tampaknya memiliki efek paling kuat dalam mengelola tekanan darah tinggi. Padahal, meski begitu, itu hanya berfungsi sebagai tambahan untuk pengobatan (Cramer, 2015).

Juri masih memikirkan yoga dan stres. Tapi satu hal yang umumnya disepakati: itu pasti tidak ada salahnya.

Yoga dan perhatian

Yoga muncul untuk meningkatkan kesadaran di bidang kehidupan lain, seperti pilihan makanan. Melakukan yoga mungkin tidak mengubah Anda menjadi seorang vegan, tetapi kesadaran yang lebih besar dari tubuh seseorang mungkin berkorelasi dengan kesadaran yang lebih besar dari apa yang dimasukkan ke dalamnya. Sebuah penelitian besar terhadap orang dewasa muda di awal usia 30-an menemukan mereka yang berlatih yoga makan lebih banyak buah dan sayuran dan cenderung tidak makan makanan cepat saji (Watts, 2018).

Tampaknya tipe orang yang sama yang tertarik pada yoga akan menjadi tipe yang makan lebih sehat. Namun dalam wawancara lanjutan, 90% responden menyatakan bahwa latihan yoga membawa mereka ke kebiasaan makan yang lebih sadar . Ini mungkin terjadi karena banyak alasan. Selain peningkatan perhatian dan kesadaran diri, faktor besar mungkin adalah komunitas yoga itu sendiri. Saat Anda berteman atau berolahraga dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan makan yang lebih sehat, hal itu dapat menginspirasi seseorang untuk melakukan hal yang sama (Watts, 2018).

Apa keputusan yoga dan penurunan berat badan?

Jadi, apakah mendaftar kelas yoga akan menurunkan berat badan? Yah, mendaftar tidak akan, tetapi pergi ke kelas mungkin. Penurunan berat badan apa pun yang Anda alami kemungkinan akan lebih sederhana daripada yang mungkin dicapai dengan kardio intens, tetapi yoga adalah tambahan yang bagus untuk rejimen latihan apa pun. Selain manfaat kesehatan fisik, itu juga dapat meningkatkan rasa kesejahteraan yang lebih baik.

Referensi

  1. Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Yoga dalam pengelolaan kelebihan berat badan dan obesitas. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33–41. doi: 10.1177/1559827613492097. Diterima dari https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. Brooks, A. G., Gunn, S. M., Withers, R. T., Gore, C. J., & Plummer, J. L. (2005). Memprediksi MET berjalan dan pengeluaran energi dari kecepatan atau akselerometri. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 37 (7), 1216–1223. doi: 10.1249/01.mss.0000170074.19649.0e. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. Cramer, H. (2016). Khasiat dan keamanan yoga dalam mengelola hipertensi. Endokrinologi & Diabetes Eksperimental dan Klinis: Jurnal Resmi, Perhimpunan Endokrinologi Jerman [dan] Jerman Asosiasi Diabetes, 124 (2), 65–70. doi: 10.1055/s-0035-1565062. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Durasi tidur pendek dan asupan makanan: Bukti epidemiologis, mekanisme, dan implikasi kesehatan. Kemajuan dalam Nutrisi, 6 (6), 648–659. doi: 10.3945/an.115.008623. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C., dkk (2004). Efek dari Hatha yoga dan meditasi Omkar pada kinerja kardiorespirasi, profil psikologis, dan sekresi melatonin. Jurnal Pengobatan Alternatif dan Pelengkap, 10 (2), 261–268. doi: 10.1089/107555304323062257. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. Li, A. W., & Tukang Emas, C. A. W. (2012). Efek yoga pada kecemasan dan stres. Ulasan Pengobatan Alternatif: Jurnal Terapi Klinis, 1 7(1), 21–35. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. Newcombe, S. (2017). Kebangkitan yoga di India kontemporer. Dalam J. Barton (Ed.), Ensiklopedia Penelitian Oxford: Agama. Pers Universitas Oxford. doi: 10.1093/acrefore/9780199340378.013.253. Diterima dari https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/978019340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. Pate, J. L., & Buono, M. J. (2014). Respon fisiologis terhadap Bikram yoga pada praktisi pemula dan berpengalaman. Terapi Alternatif dalam Kesehatan dan Kedokteran, 20 (4), 12–18. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. Pryor, J. L., Christensen, B., Jackson, C. G. R., & Moore-Reed, S. (2019). Tuntutan metabolik yoga pada berbagai tempo dan dibandingkan dengan berjalan. Jurnal Aktivitas Fisik & Kesehatan, 16 (7), 575–580. doi: 10.1123/jpah.2018-0283. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman, S. A., Rogers, R. J., Davis, K. K., Minster, R. L., Creasy, S. A., Mullarkey, N. C., dkk (2017). Pengeluaran energi dalam yoga vinyasa versus berjalan. Jurnal Aktivitas Fisik & Kesehatan, 14 (8), 597–605. doi: 10.1123/jpah.2016-0548. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. Smith, J. A., Greer, T., Lembar, T., & Watson, S. (2011). Apakah ada lebih banyak yoga daripada olahraga? Terapi Alternatif dalam Kesehatan dan Pengobatan, 17 (3), 22–29. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles, S., Singh, N., Gupta, R. K., & Balkrishna, A. (2016). Sebuah tinjauan selektif dharana dan dhyana pada peserta yang sehat. Jurnal Ayurveda dan pengobatan integratif, 7 (4), 255–260. Doi: 10.1016/j.jaim.2016.09.004. Diterima dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. Tomiyama, A.J. (2019). Stres dan obesitas. Ulasan Tahunan Psikologi, 70 , 703–718. Doi: 10.1146/annurev-psych-010418-102936. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Pengaruh pembatasan tidur pada hasil penurunan berat badan yang terkait dengan pembatasan kalori. Tidur, 41 (5). doi: 10.1093/tidur/zsy027. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y., & Deng, Y. (2019). Pengaruh terapi pikiran-tubuh pada insomnia: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti: ECAM, 2019 , 9359807. doi: 10.1155/2019/9359807. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. Watts, A. W., Rydell, S. A., Eisenberg, M. E., Laska, M. N., & Neumark-Sztainer, D. (2018). Potensi yoga untuk mempromosikan makan sehat dan perilaku aktivitas fisik di kalangan dewasa muda: Sebuah studi metode campuran. Jurnal Internasional Nutrisi Perilaku dan Aktivitas Fisik, 15 (1), 42. doi: 10.1186/s12966-018-0674-4. Diterima dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2970214/
Lihat lainnya