Diet penurunan berat badan: mana yang paling efektif?

Penolakan

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.




kapan kamu berhenti tumbuh tinggi jantan

Jika Anda mencoba mencari di internet untuk diet penurunan berat badan terbaik, Anda akan menemukan sejumlah situs yang menggembar-gemborkan bahwa mereka memiliki jawaban untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa strategi penurunan berat badan yang paling efektif adalah pembatasan kalori — yaitu, makan lebih sedikit kalori (Rynders, 2019). Anda dapat melakukannya dengan menggunakan berbagai diet, seperti puasa intermiten, diet Meditteranean, diet rendah lemak, diet rendah karbohidrat, dll. Namun, penyebut umum dalam diet yang sukses adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori. Sama seperti orang merespons secara berbeda terhadap obat-obatan, mereka juga bereaksi secara berbeda terhadap berbagai rencana diet; diet yang dapat membantu satu orang mengurangi asupan kalori mereka mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Tidak ada diet terbaik. Triknya adalah menemukan apa yang cocok untuk Anda dan kemudian mematuhinya. Temukan metode yang membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam jangka panjang, bukan hanya untuk jangka pendek. Menjaga berat badan jauh lebih sulit daripada menurunkan berat badan pada awalnya. Orang-orang yang berhasil mencapai berat badan yang sehat telah memasukkan perubahan gaya hidup dan pilihan makanan sehat ke dalam rutinitas harian mereka.

Penting

  • Tidak ada satu pun diet penurunan berat badan terbaik; Namun, diet yang menggunakan pembatasan kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
  • Beberapa diet populer termasuk puasa intermiten, diet Meditteranean, diet DASH, diet keto, diet paleo, makan nabati, dan WW.
  • Saat memilih rencana diet, pilihlah yang mencakup makan sehat, mempromosikan olahraga, dan mendorong pemantauan diri yang sering, seperti pelacakan makanan dan penimbangan; bertujuan untuk menurunkan 1-2lbs per minggu.
  • Hindari diet yang mengklaim penurunan berat badan tanpa olahraga, penurunan berat badan yang cepat dan signifikan dalam waktu singkat, atau diet yang memaksa Anda untuk menghilangkan seluruh kelompok makanan.

Ilmu di balik rencana diet yang berbeda

Banyak penelitian telah melihat rencana diet yang berbeda di luar sana, terkadang dengan hasil yang bertentangan. Jawaban singkat atas pertanyaan ilmiah di balik diet adalah bahwa tidak ada solusi ajaib atau diet yang sempurna. Mari kita lihat beberapa penelitian di balik rencana diet populer.







Puasa intermiten

Puasa intermiten adalah apa yang terdengar seperti; Anda sebagai alternatif makan dan berpuasa berdasarkan jadwal harian atau mingguan. Puasa intermiten menggunakan periode ketika Anda tidak makan untuk mengurangi asupan kalori harian atau mingguan Anda secara keseluruhan. Dengan kata lain, karena Anda makan untuk jangka waktu yang lebih pendek, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa benar-benar menghitung kalori; tidak ada batasan khusus dalam apa yang Anda makan, melainkan kapan kamu makan . Ada banyak protokol puasa yang berbeda, tetapi tiga yang paling populer adalah puasa hari alternatif (ADF), pemberian makan terbatas waktu (TRF), dan metode 5:2 . Di ADF, Anda makan secara normal pada suatu hari, berpuasa di hari berikutnya, dan terus berganti-ganti dalam pola ini. Puasa dapat berarti puasa total, di mana tidak ada kalori yang dikonsumsi, atau periode asupan kalori yang berkurang secara signifikan (biasanya sekitar 25% dari asupan kalori biasa atau ~ 500 kalori) (Trepanowski, 2017). TRF berarti Anda mengambil semua kalori Anda selama jendela makan tertentu dan tidak makan apa pun di luar jendela itu. Cara paling umum untuk melakukan TRF adalah membatasi waktu makan hingga delapan jam. Kebanyakan orang melakukannya dengan makan makanan pertama mereka pada jam 12 siang dan menyelesaikan makanan terakhir mereka pada jam 8 malam; ini biasanya disebut sebagai 16:8 (puasa 16 jam diikuti dengan semua makanan dalam jendela delapan jam). Akhirnya, metode 5:2 terdiri dari makan secara teratur selama lima hari dan puasa dua hari per minggu. Hari-hari puasa tidak harus berurutan dan, seperti pada ADF, dapat berarti tidak makan sama sekali atau hanya makan sangat sedikit kalori.

Penelitian saat ini menunjukkan bahwa puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan, tetapi tampaknya tidak lebih baik daripada pembatasan kalori secara keseluruhan; penurunan berat badan dari puasa intermiten hanyalah hasil dari penurunan jumlah kalori yang Anda makan (Rynders, 2019).

Iklan

Bertemu Banyak —alat manajemen berat badan yang disetujui FDA

Plenity adalah terapi resep saja. Untuk penggunaan Plenity yang aman dan tepat, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan atau rujuk ke Petunjuk Penggunaan .

Belajarlah lagi

diet mediterania

Diet Mediterania mendorong makan sejumlah besar makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dengan konsumsi moderat makanan laut, unggas, dan produk susu, seperti keju, susu, dan telur. Makan daging merah umumnya dibatasi. Studi menunjukkan bahwa diet Mediterania menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak, tetapi penurunan berat badan hampir sama dengan diet serupa lainnya (Mancini, 2016). Seperti halnya beberapa diet, diet Mediterania mungkin memiliki manfaat kesehatan lainnya , seperti meningkatkan kolesterol, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Secara keseluruhan diet mediterania dapat membantu Anda menurunkan berat badan, namun belum tentu lebih baik dari diet lain bila digunakan oleh orang yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas dan sedang berusaha menurunkan berat badan (Mancini, 2016).

diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau diet DASH, adalah diet yang awalnya dirancang untuk membantu orang menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Diet DASH menekankan makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan. Ini juga membatasi daging merah, gula halus, lemak jenuh, dan natrium (tidak lebih dari satu sendok teh, atau 2300mg, natrium per hari). Uji klinis PREMIER mengamati lebih dari 800 orang dewasa dan menemukan bahwa diet DASH tidak hanya meningkatkan tekanan darah, tetapi ketika dikombinasikan dengan olahraga, diet ini juga mendorong penurunan berat badan (PREMIER, 2003).

adalah 600 mg natrium banyak

Diet ketogenik

Diet ketogenik, atau keto, mendorong Anda untuk membatasi asupan karbohidrat antara 20-50 gram per hari, dan makan lebih banyak lemak dan protein. Teorinya adalah dengan mengurangi berapa banyak karbohidrat yang Anda makan, Anda memaksa tubuh Anda ke dalam keadaan ketosis nutrisi di mana hati Anda mengubah lemak menjadi keton, yang kemudian dapat digunakan sebagai sumber energi menggantikan karbohidrat (Abassi, 2018). Saat Anda dalam kondisi ketosis ini, tubuh Anda beralih ke mode pembakaran lemak (Abassi, 2018). Juga, beberapa orang yang menjalani diet ketogenik mungkin merasa kurang lapar dan mengurangi asupan kalori mereka secara keseluruhan, mendorong penurunan berat badan lebih lanjut tanpa harus menghitung kalori (Abassi, 2018). Banyak orang yang memulai diet ketogenik karbohidrat sangat rendah akan mengalami penurunan berat badan yang cepat dalam dua minggu pertama; ini kemungkinan karena efek diuretik di mana sebagian dari penurunan berat badan awal itu adalah berat air. Satu kelemahan dari diet ketogenik adalah mereka bisa meningkatkan kadar kolesterol Anda secara keseluruhan overall , yang meningkatkan risiko penyakit jantung (Bueno, 2013). Juga, banyak orang merasa sulit untuk tetap menjalani diet ketat seperti ini, jadi penurunan berat badan jangka panjang mungkin sulit dicapai (Bueno, 2013). Beberapa minggu pertama diet sering disertai dengan flu keto, yang meliputi gejala kelelahan, lekas marah, sakit kepala, diare, dan sembelit. Akhirnya, beberapa studi telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan jangka panjang satu tahun atau lebih adalah sama dalam diet rendah kalori tinggi protein atau tinggi karbohidrat (Gardner, 2018).

diet paleolitik

Paleolitik, atau paleo, diet mencoba untuk menciptakan kembali diet yang akan dikonsumsi oleh nenek moyang pemburu-pengumpul kita. Ini termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan; produk susu, sereal, dan lemak dan gula olahan tidak diperbolehkan. Beberapa studi menunjukkan penurunan berat badan jangka pendek pada diet paleo (Freire, 2020). Satu studi menunjukkan bahwa diet paleo membantu wanita obesitas pascamenopause menurunkan berat badan pada 6-18 bulan, tetapi dengan tanda dua tahun, perbedaannya adalah berat badan tidak jauh lebih kecil daripada kelompok non-paleo (Mellberg, 2014). Seperti halnya diet keto, diet paleo juga sulit dipertahankan dalam jangka panjang (Freire, 2020). Kelemahan lain dari diet ini adalah bahwa diet paleo memiliki potensi risiko kekurangan vitamin D, kalsium, dan yodium (Frei, 2020).

Berbasis tanaman

Pola makan nabati sangat bervariasi; beberapa hanya mengecualikan daging (vegetarian) sementara yang lain mungkin mengecualikan semua produk hewani (vegan) dan yang lain di antara keduanya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan; namun, studi lain menunjukkan bahwa penurunan berat badan ini tidak signifikan jika dibandingkan dengan diet non-vegetarian (Freire, 2020). Lebih banyak uji klinis jangka panjang diperlukan. Penting untuk dicatat bahwa menghentikan semua produk hewani dapat menyebabkan kekurangan protein, zat besi, seng, kalsium, dan vitamin D dan B12 (Frei, 2020). Jika Anda berencana menerapkan pola makan nabati, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan.

Iklan

Roman Daily—Multivitamin untuk Pria

Tim dokter internal kami menciptakan Roman Daily untuk menargetkan kesenjangan nutrisi umum pada pria dengan bahan dan dosis yang didukung secara ilmiah.

bisakah Anda minum alkohol dengan metilprednisolon?
Belajarlah lagi

WW

WW, sebelumnya dikenal sebagai Weight Watchers, adalah program penurunan berat badan populer yang menggabungkan pelacakan makanan, konseling, dan membatasi jumlah makanan yang Anda makan setiap hari. Ini menyelesaikan ini dengan menetapkan nilai poin untuk makanan yang berbeda dan memberi Anda tunjangan poin yang dipersonalisasi per hari. Anda bebas menggunakan poin-poin itu dengan cara apa pun yang Anda inginkan, tetapi idenya adalah untuk tidak melampaui anggaran. Ada juga komunitas pendukung yang tersedia melalui aplikasi WW, situs grup, dll. Dalam tinjauan literatur tentang rencana diet komersial, peserta WW secara konsisten kehilangan lebih banyak berat badan (2,6% lebih banyak penurunan berat badan) setelah satu tahun daripada orang yang hanya menerima pendidikan tentang berat badan kerugian (Gunzune, 2015).

Apa yang harus dipertimbangkan ketika memilih rencana diet?

Terlepas dari semua penelitian yang tersedia, tidak ada diet optimal yang berhasil bagi semua orang untuk menurunkan berat badan. Diet terdiri dari dua fase: menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Diet yang sangat ketat dapat mempercepat penurunan berat badan Anda, tetapi mereka biasanya tidak berhasil menjaga berat badan karena sulit untuk tetap menjalani diet terbatas untuk waktu yang lama. Hindari diet yo-yo dan cari diet yang mendorong perubahan gaya hidup sehat, seperti makanan utuh dan peningkatan aktivitas fisik, untuk membantu Anda menjadi sehat dan menjaga berat badan turun; penurunan berat badan yang lambat dan stabil, sekitar 1-2 lbs per minggu, adalah yang terbaik. Pakar merekomendasikan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memulai dengan tujuan penurunan berat badan 5-10% dari berat awal Anda selama enam bulan; ini berarti penurunan berat badan 10-20 pon selama enam bulan untuk seseorang yang memiliki berat 200 pon pada awal diet (NIDDK, 2017). Umpan balik yang berkelanjutan, pemeriksaan diri, dll. dapat membantu Anda tetap di jalur; dukungan melalui teman, keluarga, atau komunitas online juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Terakhir, ingatlah bahwa beberapa variabel dapat memengaruhi cara Anda menurunkan berat badan, termasuk usia, jenis kelamin, kesehatan secara keseluruhan, obat-obatan, dll.

Menurunkan berat badan bisa tampak seperti tugas yang menakutkan, dan mudah untuk berkecil hati dan ingin berhenti; mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit. Tujuan Anda seharusnya tidak hanya untuk menurunkan berat badan, melainkan untuk mencapai berat badan yang sehat. Berat badan yang sehat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan akan membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Bekerja samalah dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan temukan strategi manajemen berat badan yang sesuai untuk Anda.

Saat mencari rencana diet yang aman dan sukses, cari yang berikut ini:

  • Rencana dengan perubahan yang berkelanjutan dalam jangka panjang
  • Hindari diet yang menghilangkan seluruh kelompok makanan atau terlalu ketat, mengklaim penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu yang sangat singkat, atau memberi tahu Anda bahwa Anda dapat menghindari berolahraga
  • Agar diet berhasil, Anda perlu mengurangi asupan kalori
  • Memiliki cara untuk memantau dan memeriksa sendiri, seperti penimbangan mingguan, pelacakan makanan, dll
  • Diet yang menekankan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak

Referensi

  1. Abbasi, J. (2018). Ketertarikan pada Diet Ketogenik Tumbuh untuk Menurunkan Berat Badan dan Diabetes Tipe 2. JAMA, 319(3), 215. doi: 10.1001/jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat v. diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187. doi: 10.1017/s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Bukti ilmiah diet untuk menurunkan berat badan: Komposisi makronutrien yang berbeda, puasa intermiten, dan diet populer. Nutrisi, 69, 110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., dkk. (2018). Pengaruh Diet Rendah Lemak vs Rendah Karbohidrat pada Penurunan Berat Badan 12 Bulan pada Orang Dewasa Kegemukan dan Hubungannya Dengan Pola Genotipe atau Sekresi Insulin. JAMA, 319(7), 667–669. doi: 10.1001/jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M., et al. (2015). Khasiat Program Penurunan Berat Badan Komersial. Sejarah Penyakit Dalam, 162(7), 501. doi: 10.7326/m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Tinjauan Sistematis Diet Mediterania untuk Penurunan Berat Badan Jangka Panjang. Jurnal Kedokteran Amerika, 129(4), 407–415. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C., dkk. (2014). Efek jangka panjang dari diet tipe Palaeolitik pada wanita pascamenopause obesitas: uji coba acak 2 tahun. Jurnal Nutrisi Klinis Eropa, 68 (3), 350–357. doi: 10.1038/ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK)-Memilih program penurunan berat badan yang aman dan sukses. (2017, Juli). Diakses pada 22 Januari 2020, dari https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Efektivitas Puasa Intermiten dan Pemberian Makan dengan Batas Waktu Dibandingkan dengan Pembatasan Energi Berkelanjutan untuk Menurunkan Berat Badan. Nutrisi, 11(10), 2442. doi: 10.3390/nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, dkk. (2017). Pengaruh Puasa Bergantian Hari pada Penurunan Berat Badan, Pemeliharaan Berat Badan, dan Perlindungan Kardio pada Orang Dewasa Obesitas yang Sehat Secara Metabolik. JAMA Penyakit Dalam, 177(7), 930. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Kelompok Penulisan Kelompok Penelitian Kolaboratif PREMIER. (2003) Pengaruh Modifikasi Gaya Hidup Komprehensif pada Kontrol Tekanan Darah: Hasil Utama Uji Klinis PREMIER. JAMA, 289(16):2083–2093. doi:10.1001/jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Lihat lainnya