Berapa banyak natrium (garam) yang terlalu banyak untuk jantung saya?

Penolakan

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.




Natrium adalah mineral yang merupakan komponen dasar dari garam dapur, yaitu 40% natrium dan 60% klorida. Tubuh manusia membutuhkan natrium untuk beroperasi dengan baik: Ini adalah elektrolit yang membantu mengontrol keseimbangan air tubuh, dan memainkan peran penting dalam fungsi semua sel tubuh.

Natrium dikeluarkan dari tubuh oleh ginjal. Namun, jika ada kelebihan natrium dalam aliran darah, natrium menarik air tambahan ke dalam pembuluh darah. Ini bisa menjadi masalah besar bagi orang yang memiliki penyakit seperti tekanan darah tinggi atau gagal jantung karena dapat memperburuk penyakit tersebut.

Penting

  • Natrium adalah elektrolit yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik.
  • The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300mg sodium — sekitar satu sendok teh garam — setiap hari.
  • Tetapi 90% orang Amerika—termasuk 98% pria—makan lebih banyak dari jumlah natrium yang direkomendasikan.
  • Banyak makanan restoran populer yang tinggi sodium, bersama dengan bahan makanan yang mungkin tidak Anda duga, seperti roti dan sayuran kaleng.

Asupan natrium harian yang direkomendasikan

Jika Anda seperti sebagian besar orang Amerika, konsumsi natrium Anda terlalu tinggi. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram sodium — sekitar satu sendok teh garam — setiap hari. (Dan sekitar 6 dari 10 orang dewasa harus membatasi diri hingga 1.500 miligram sehari.) Sayangnya, kebanyakan dari kita mengonsumsi 3.400 mg sodium setiap hari. Menurut CDC, 90% orang Amerika makan lebih banyak garam daripada yang direkomendasikan oleh pedoman diet — termasuk 98% pria.

Inilah cara sendok teh garam diterjemahkan menjadi miligram natrium:







  • 1/4 sendok teh garam = 575 mg natrium
  • 1/2 sendok teh garam = 1.150 mg natrium
  • 3/4 sendok teh garam = 1.725 mg natrium mg
  • 1 sendok teh garam = 2.300 mg natrium

Dari mana semua natrium itu berasal? Bukan hanya pengocok garam dapur Anda. Makanan pokok dari diet Amerika, yang berarti makanan olahan dan takeout, penuh dengan natrium. Menurut AHA , 70% natrium yang kita konsumsi berasal dari makanan kemasan, olahan, atau restoran.

Misalnya, pesanan besar kentang goreng McDonald mengandung 350 mg sodium. Sandwich Italia Pedas sepanjang satu kaki di Subway memiliki 2.480 mg. Pesanan sayap kerbau dari TGI Friday dapat memiliki lebih dari 4.000 mg. Dan pesanan takeout Cina Anda dapat dikemas hingga 7.000 mg natrium per makan! (Januzzi, 2018)

Hanya 15% dari rata-rata asupan natrium orang Amerika terjadi secara alami dalam makanan, dan hanya 11% yang ditambahkan selama memasak atau makan, kata AHA.

Iklan





Lebih dari 500 obat generik, masing-masing $5 per bulan

Beralih ke Ro Pharmacy untuk mendapatkan resep Anda hanya dengan $5 per bulan (tanpa asuransi).





Belajarlah lagi

Bagaimana membatasi natrium?

Mengikuti diet rendah sodium dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda jika Anda memiliki penyakit seperti hipertensi atau gagal jantung. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menjaga kadar natrium Anda dalam kisaran yang sehat.

Baca label makanan

Periksa label Fakta Gizi pada makanan kemasan dan olahan. Dalam daftar bahan, cari kata-kata dengan natrium, garam, atau soda di namanya.

Banyak rantai restoran memiliki informasi nutrisi di situs web mereka. Jika Anda memiliki hidangan restoran favorit, Anda biasakan makan, periksa kandungan natriumnya. Ini mungkin mengejutkan Anda. Kita mungkin mengharapkan makanan seperti kentang goreng mengandung sodium tinggi, tetapi restoran diketahui menyelipkan garam ke dalam makanan yang tidak selalu Anda harapkan sebagai cara untuk menambah rasa.





Hindari makanan tinggi sodium

  • Pizza. Anda mungkin tidak memiliki ilusi bahwa pizza adalah makanan kesehatan. Tapi satu porsi pizza tipis kerak Domino yang renyah dengan keju ekstra memiliki 590 mg sodium, dan satu potong pizza besar Meat Lover dari Pizza Hut memiliki 1.180 mg. Varietas beku tidak jauh lebih baik.
  • Potongan dingin. Daging deli atau daging kemasan dapat mengandung sebanyak 1.050 mg sodium per porsi, kata AHA.
  • Makanan beku. Makan malam TV panas-dan-makan dan makanan pembuka beku dapat dikemas dengan kalori, lemak, dan natrium, seringkali mengandung dari 700 mg hingga 1.800 mg per porsi.
  • Roti. Roti adalah salah satu sumber garam tersembunyi yang mungkin tidak pernah Anda duga. Baru-baru ini, Aksi Dunia untuk Garam dan Kesehatan menganalisis lebih dari 2.000 jenis roti di 32 negara. Ditemukan bahwa satu merek di Kanada lebih asin daripada air laut. Dan tidak ada yang perlu dibanggakan oleh AS: Para peneliti menemukan bahwa roti putih Pepperidge Farm's Hearty Sliced, memiliki 1,4 gram garam per dua potong dan roti sandwich putih Whole Foods memiliki 1,37 gram. Terjemahan: Setiap irisan memiliki natrium sebanyak sekitar 21 keripik kentang, kata the Pusat Ilmu Pengetahuan untuk Kepentingan Umum (IHSG, 2017).
  • Sup kalengan. Sup mungkin tampak seperti makanan rumahan yang paling sehat, tetapi pembuat varietas kalengan tidak memiliki minat terbaik Anda: Satu cangkir Sup Ayam Rumahan Campbell hanya memiliki 130 kalori — tetapi 1,580 mg natrium.
  • Sayuran kaleng. Sayuran sering dikalengkan menggunakan garam dalam jumlah berlebih. Satu porsi 1/2 cangkir kacang polong kalengan mengandung 310 mg sodium. Ukuran porsi yang sama dari kacang polong segar memiliki 3,5 mg.
  • saus. Menurut USDA, hanya satu sendok makan kecap biasa memiliki 879 mg sodium. Dan itu adalah cerita yang sama dengan saus botol lainnya: dua sendok makan Saus Barbekyu Asli Kraft bungkus 340 mg. Carilah varietas dengan sedikit natrium.
  • Produk ayam. Tanpa lemak, ayam tanpa kulit adalah salah satu hal tersehat yang bisa Anda makan. Tetapi bercabang menjadi produk olahan seperti chicken nugget dan chicken finger bisa membuat Anda mendapat masalah — salah satu hal yang diproses adalah garam. Misalnya, satu porsi nugget ayam Tyson memiliki 470 mg sodium.

Coba diet DASH

Diet DASH (untuk Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) adalah rencana makan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah atau mempertahankannya dalam kisaran yang sehat. Ini adalah rencana makan rendah sodium yang merupakan variasi dari Diet Mediterania - ini mencakup banyak buah dan sayuran, biji-bijian, ikan, unggas, dan lemak sehat jantung.

Referensi

  1. Januzzi, J. (2018, 5 Desember). Gagal jantung dan garam: Perdebatan hebat. Diterima dari https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. Sumber natrium: Dari mana semua natrium itu berasal? (2018). Diterima dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
  3. Tingkat Natrium Sangat Bervariasi dalam Roti. (2017). Diterima dari https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
Lihat lainnya