Makanan tinggi Koenzim Q10 (CoQ10): apakah Anda mendapatkan cukup?

Penolakan

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.




Kebanyakan orang tidak senang dengan bertambahnya usia. Mereka tidak menantikan persendian mereka sakit atau melambat. Mereka benar-benar takut pada kerutan. Tetapi ada proses penuaan di dalam tubuh kita juga yang perlu kita ketahui. Mereka mungkin tidak, yah, membangkitkan semangat, tetapi kesadaran berarti Anda dapat merencanakannya — dan bahkan mengantisipasi perubahan usia sebaik dan sesehat mungkin. Salah satu hal yang terjadi seiring bertambahnya usia—yang tidak kita lihat tertulis di bagian luar tubuh kita—adalah bahwa kita mulai membuat lebih sedikit koenzim Q10, atau CoQ10.

CoQ10 adalah senyawa yang diproduksi tubuh kita dan kemudian disimpan di mitokondria kita. Ini membantu produksi energi dalam sel kita dan juga memiliki sifat antioksidan yang memerangi kerusakan oksidatif di seluruh tubuh kita. Kerusakan oksidatif disebabkan oleh radikal bebas, yang merupakan produk sampingan dari proses kimia dalam tubuh kita. Radikal bebas itu normal dan alami. Tidak terkendali oleh antioksidan, bagaimanapun, mereka dapat menyebabkan kerusakan sel.

Kemampuan senyawa ini untuk menurunkan stres oksidatif dan mencegah kerusakan oksidatif berarti manfaat kesehatan dari tingkat CoQ10 yang memadai mungkin termasuk membantu melindungi terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kesehatan jantung kita. Dan ada manfaat lain dari CoQ10. Senyawa ini dapat menurunkan tekanan darah (baik sistolik dan diastolik) (Rosenfeldt, 2007) dan mengurangi sakit kepala migrain (Sandor, 2005), yang diyakini para peneliti terkait dengan fungsi mitokondria (Yorn, 2013).

Penting

  • Coenzyme Q10 adalah senyawa yang membantu sel Anda menghasilkan energi.
  • Tubuh kita membuat CoQ10, meskipun semakin sedikit seiring bertambahnya usia, dan menyimpannya di mitokondria kita.
  • Kita bisa mendapatkan CoQ10 melalui sumber makanan atau suplemen makanan.
  • Daging organ seperti hati memiliki konsentrasi tertinggi, meskipun beberapa kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran juga memiliki senyawa tersebut.
  • Ubiquinol adalah bentuk yang paling baik diserap tubuh Anda, menjadikannya pilihan yang baik untuk suplemen.
  • CoQ10 dari makanan dan suplemen tampaknya diserap sama, jadi tidak ada cara terbaik untuk mendapatkan asupan harian Anda.

Makanan tinggi CoQ10

Kebanyakan orang yang mencoba mengikuti diet sehat yang kaya akan makanan utuh dan rendah makanan olahan sudah mendapatkan asupan makanan CoQ10. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kadar CoQ10 Anda (dan kesehatan kardiovaskular Anda), pastikan beberapa makanan ini ada dalam diet mingguan Anda.





  • Daging organ: ginjal, hati
  • Ikan gendut: sarden, salmon, trout, mackerel
  • Daging: ayam, sapi, babi
  • Sayuran: bayam, brokoli, kembang kol
  • Buah-buahan: stroberi, jeruk
  • Minyak: minyak kedelai dan kanola
  • Sayuran: kedelai, lentil, kacang tanah
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: pistachio, biji wijen
  • Biji-bijian utuh

Iklan

Roman Daily—Multivitamin untuk Pria



Tim dokter internal kami menciptakan Roman Daily untuk menargetkan kesenjangan nutrisi umum pada pria dengan bahan dan dosis yang didukung secara ilmiah.

dapatkah Anda memperbesar penis secara alami?
Belajarlah lagi

Daging organ adalah sumber makanan yang sangat baik dari koenzim Q10 dengan konsentrasi tertinggi dari senyawa ini. Tetapi jika Anda merasa ini sulit untuk diterapkan dalam diet Anda, bicarakan dengan profesional medis tentang suplemen. Tubuh kita tampaknya menyerap CoQ10 dengan cara yang sama dari makanan dan suplemen makanan, jadi tidak ada yang memiliki keunggulan dibandingkan yang lain dalam hal bioavailabilitas (Weber, 1997).



Sumber tambahan CoQ10

Suplementasi CoQ10 adalah pilihan yang layak untuk semua orang dan mungkin lebih mudah bagi sebagian orang yang mencoba mendapatkan cukup senyawa ini daripada merencanakan diet mereka di sekitar sumber makanan. Penyedia layanan kesehatan juga dapat menempatkan orang pada obat statin pada suplemen CoQ10 karena obat penurun kolesterol ini dapat menghabiskan kadar senyawa ini dalam tubuh manusia.

Suplemen CoQ10 paling sering dilihat sebagai kapsul. Jika Anda berbelanja suplemen, Anda mungkin juga melihat CoQ10 terdaftar sebagai dua bahan berbeda — ubiquinol dan ubiquinone. Disarankan agar Anda memilih ubiquinol karena formulir ini adalah paling mudah diserap (Langsjoen, 2013). Tetapi karena CoQ10 larut dalam lemak, tubuh Anda akan lebih dapat menggunakan suplemen yang Anda konsumsi jika dipasangkan dengan makanan yang mengandung sedikit lemak.

Suplemen standar berkisar dari 90 mg hingga 200 mg CoQ10 per hari. Dalam beberapa kasus, seorang profesional medis mungkin menyarankan dosis setinggi 500 mg, tetapi selalu ikuti saran medis saat memulai rejimen suplemen baru.

Referensi

  1. Langsjoen, P.H., & Langsjoen, A.M. (2013). Studi perbandingan kadar koenzim plasma Q10 pada subyek sehat yang dilengkapi dengan ubiquinol versus ubiquinone. Farmakologi Klinis dalam Pengembangan Obat, 3(1), 13–17. doi: 10.1002/cpdd.73, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128225
  2. Rosenfeldt, F. L., Haas, S. J., Krum, H., Hadj, A., Ng, K., Leong, J.-Y., & Watts, G. F. (2007). Koenzim Q10 dalam pengobatan hipertensi: meta-analisis dari uji klinis. Jurnal Hipertensi Manusia, 21(4), 297-306. doi: 10.1038/sj.jhh.1002138, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17287847
  3. Sandor, P. S., Clemente, L. D., Coppola, G., Saenger, U., Fumal, A., Magis, D., … Schoenen, J. (2005). Khasiat koenzim Q10 dalam profilaksis migrain: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Neurologi, 64(4), 713-715. doi: 10.1212/01.wnl.0000151975.03598.ed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728298
  4. Weber, C., Bysted, A., & Hølmer, G. (1997). Penyerapan usus koenzim Q10 diberikan dalam makanan atau sebagai kapsul untuk subyek sehat. Penelitian Nutrisi, 17(6), 941-945. doi: 10.1016/s0271-5317(97)00059-6, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531797000596
  5. Yorns, W. R., & Hardison, H. H. (2013). Disfungsi Mitokondria pada Migrain. Seminar di Neurologi Pediatrik, 20(3), 188-193. doi: 10.1016/j.spen.2013.09.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24331360
Lihat lainnya