Berolahraga untuk menurunkan berat badan—sama efektifnya dengan diet sehat?

Penolakan

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.




Lebih dari 70% orang dewasa Amerika diklasifikasikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas, seperti yang didefinisikan oleh indeks massa tubuh (BMI) (CDC, 2016). Kelebihan berat badan (BMI antara 25-29,9 kg/m2) atau obesitas (BMI lebih dari 30 kg/m2) dianggap sebagai kondisi medis kronis yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius lainnya, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke. Banyak orang menyadari epidemi berat badan ini; itu CDC memperkirakan bahwa hampir setengah dari orang dewasa Amerika mencoba menurunkan berat badan per tahun (CDC, 2018). Anda mungkin pernah diberi tahu bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet dan olahraga – ini benar! Ide dasarnya adalah bahwa Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan; dengan kata lain, Anda harus berada dalam defisit kalori. Ada tiga cara untuk mencapai hal ini – makan lebih sedikit kalori (diet), membakar lebih banyak kalori (dengan berolahraga), atau melakukan kombinasi keduanya (memasukkan diet dan olahraga).

Olahraga saja tidak seefektif menurunkan berat badan seperti berdiet, tapi menggabungkan keduanya bekerja lebih baik daripada salah satu metode saja , terutama dalam jangka panjang (Johns, 2014). Juga, kemampuan olahraga untuk membantu menurunkan berat badan tergantung pada jumlah kalori yang Anda makan ; jika Anda sudah menjalani diet rendah kalori yang sangat terbatas, menambahkan olahraga tidak akan berkontribusi lebih banyak pada penurunan berat badan Anda (Jakicic, 2018). Studi telah menunjukkan bahwa olahraga adalah kunci untuk mencegah penambahan berat badan atau mencegah berat badan kembali setelah penurunan berat badan (Slentz, 2004). National Weight Control Registry (NWCR) adalah studi ekstensif terhadap lebih dari 5000 orang yang telah kehilangan minimal 30 pon dan telah mempertahankan jumlah penurunan berat badan itu setidaknya selama satu tahun. 90% orang di NWCR berolahraga rata-rata satu jam per hari (Catenacci, 2008).







Tidak semua orang memiliki waktu untuk berolahraga selama satu jam per hari. Namun, melakukan beberapa aktivitas fisik, terlepas dari waktu atau intensitasnya, lebih baik daripada tidak sama sekali; menjadi aktif secara fisik adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda . Terlepas dari penurunan berat badan, melakukan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, kanker, depresi, dan meningkatkan fungsi kognitif (McKinney, 2016). Jangan merasa Anda harus melakukannya sendiri; jika memungkinkan, mintalah saran dari ahli olahraga yang berkualifikasi untuk mengurangi risiko cedera Anda. Konsistensi sangat penting; penurunan berat badan adalah maraton dan bukan lari cepat, dan mungkin sulit untuk menemukan rutinitas olahraga yang cocok untuk Anda. Tetapi ketika Anda melakukannya, patuhi itu! Mulailah dengan tujuan kecil yang dapat dikelola dan tingkatkan. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan mengejutkan diri sendiri dengan apa yang dapat Anda lakukan.

Penting

  • Olahraga saja tidak seefektif diet dalam menurunkan berat badan; namun, keduanya bersama-sama lebih efektif dalam menurunkan dan mempertahankan berat badan.
  • Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang Anda lakukan secara teratur dan konsisten.
  • Pedoman menyarankan Anda melakukan setidaknya 150-300 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang (misalnya, jalan cepat) atau 75-150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas kuat (misalnya, berlari).
  • Terlepas dari penurunan berat badan, berolahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda; dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, kanker, dan depresi.

Latihan penurunan berat badan

Beberapa pilihan latihan tersedia. Beberapa dapat Anda lakukan di rumah, sementara yang lain membutuhkan kelas atau gym. Latihan bekerja untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori untuk membantu Anda mencapai titik di mana Anda menggunakan lebih banyak daripada yang Anda makan. Semakin kuat latihannya, semakin banyak kalori yang terbakar: berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan. Aturan praktis untuk membantu Anda menentukan apakah aktivitas Anda sedang atau berat ada hubungannya dengan pernapasan Anda . Dalam latihan intensitas sedang, Anda akan melihat detak jantung Anda naik, dan Anda akan dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi, selama latihan (HHS, 2018). Selama latihan dengan intensitas tinggi, Anda tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa menarik napas, dan Anda akan memperhatikan detak jantung bahkan lebih tinggi daripada selama latihan intensitas sedang (HHS, 2018).





Tidak ada satu pun latihan terbaik untuk semua orang – latihan terbaik adalah yang dapat Anda lakukan dan terus lakukan secara konsisten.

Iklan





Bertemu Banyak —alat manajemen berat badan yang disetujui FDA

dapatkah Anda minum sambil mengonsumsi steroid?

Plenity adalah terapi resep saja. Untuk penggunaan Plenity yang aman dan tepat, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan atau rujuk ke Petunjuk Penggunaan .





Belajarlah lagi

Jalan kaki, joging, lari

Berjalan, joging, dan berlari (kadang-kadang disebut sebagai kardio) mungkin merupakan latihan yang paling mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda; dapat dilakukan di mana saja, tidak memerlukan peralatan apa pun, dan gratis. Anda dapat berjalan-jalan saat istirahat makan siang, jogging selama 20-30 menit di sekitar lingkungan Anda atau di treadmill, atau bahkan berlatih untuk lomba lari 5 k. Terserah Anda untuk memutuskan seberapa intens untuk membuat Anda berjalan, jogging, atau berlari.

Jalan cepat dianggap sebagai latihan intensitas sedang. Studi menunjukkan bahwa latihan kardio (atau aerobik) yang sederhana seperti jalan cepat dapat membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga dapat mengurangi lemak perut dan lingkar pinggang (Hong, 2014). Peningkatan lemak perut menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk masalah kesehatan di masa depan. Anda tidak harus melakukan semua kardio sekaligus; studi lain menunjukkan bahwa membagi jalan kaki 50 menit menjadi dua jalan cepat 25 menit bisa lebih efektif untuk menurunkan berat badan (Madjd, 2019). Setiap menit berarti!





Joging dan lari adalah versi latihan kardio yang lebih intens dan membakar lebih banyak kalori per menit daripada berjalan . Jogging umumnya kecepatan 4-6 mph sementara berlari biasanya lebih cepat dari kecepatan 6-mph. Seperti jalan cepat, jogging ringan juga dapat mengurangi lemak perut (Ohkawara, 2007). Namun, joging dan lari bukan untuk semua orang; ini dianggap latihan intensitas kuat. Latihan daya tahan , seperti jogging dan lari, memiliki efek paling besar pada BMI — kemungkinan karena peningkatan kalori yang terbakar (Lin, 2019). Tapi itu tidak untuk semua orang — beberapa orang mengalami kesulitan dengan peningkatan intensitas dan mungkin perlu mulai dengan berjalan dan terus berlari. Yang lain memiliki masalah sendi yang mencegah mereka berlari di luar ruangan; beberapa treadmill memberikan bantalan yang dapat memudahkan lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Sebelum Anda mulai berjalan, jogging, atau berlari, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda mengenai segala kekhawatiran yang mungkin Anda miliki.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah istilah selimut untuk rejimen latihan yang mengganti semburan pendek latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. HIIT telah menjadi metode olahraga yang populer karena teori bahwa Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Studi kecil telah menunjukkan bahwa HIIT, yang dilakukan dengan latihan ketahanan, dapat membakar lebih banyak kalori daripada metode latihan intensitas sedang tradisional lainnya, seperti berjalan kaki, bersepeda, dll. (Falcone, 2015). Dalam beberapa penelitian, HIIT cenderung lebih menyenangkan daripada olahraga tradisional yang terus menerus (Roy, 2018). Namun, banyak studi melaporkan bahwa HIIT menginduksi jumlah penurunan berat badan yang sama dengan metode kontinu intensitas sedang tradisional (Petridou, 2019).

Sejak HIIT mengambil 40% lebih sedikit dari komitmen waktu rata-rata , mungkin menjadi pilihan bagi orang yang tidak berolahraga karena keterbatasan waktu (Wewege, 2017). HIIT menggunakan latihan intensitas tinggi , jadi Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai jenis latihan ini; kebanyakan orang memulai dengan intensitas sedang dan meningkatkan intensitasnya secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. Penting untuk diingat bahwa HIIT dan pelatihan intensitas sedang tradisional menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan daripada tidak berolahraga, jadi pilihlah aktivitas yang dapat Anda lakukan dalam jangka panjang (Petridou, 2019).

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan saja tidak mungkin untuk merangsang pembakaran kalori yang cukup untuk menyebabkan penurunan berat badan yang cukup dibandingkan dengan latihan aerobik (Swift, 2018). Namun, latihan kekuatan, juga disebut latihan ketahanan atau latihan beban, memang memiliki manfaat kesehatan dan berat badan. Ini dapat membantu Anda membakar lemak, membentuk otot, dan menjadi lebih kuat (Petridou, 2018). Peningkatan massa otot, bersama dengan faktor-faktor lain, dapat meningkatkan istirahat (atau basal) metabolisme rate (RMR) ; RMR Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat (Petridou, 2018). Jika Anda meningkatkan RMR Anda, maka Anda harus membakar lebih banyak kalori, membuat Anda mengalami defisit kalori dan menyebabkan penurunan berat badan. Satu studi menunjukkan bahwa program latihan kekuatan 9 bulan menyebabkan peningkatan RMR rata-rata 5% (Aristizabal, 2015). Studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik (jalan cepat atau jogging) dengan diet rendah kalori memiliki peluang lebih tinggi untuk menyebabkan penurunan berat badan daripada diet saja (Luglio, 2017).

Latihan kekuatan dapat menggunakan kombinasi berat badan, dumbel, kettlebell, dll. selama latihan. Itu Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan agar Anda memasukkan latihan kekuatan (misalnya, angkat berat, push-up) ke dalam rutinitas latihan Anda dua hari atau lebih per minggu (HHS, 2018). Latihan kekuatan juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Sebelum memulai rejimen latihan kekuatan, pastikan untuk mendiskusikan rencana Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda mengenai risiko cedera.

Bersepeda

Bentuk lain dari latihan aerobik yang populer adalah bersepeda, dengan pilihan indoor dan outdoor. Anda mungkin pernah mendengar tentang kelas pemintalan, yang merupakan bentuk bersepeda dalam ruangan. Bersepeda diminati banyak orang karena jika dilakukan di luar ruangan, Anda dapat memanfaatkan pemandangan yang indah, udara yang segar, dan menempuh jarak yang cukup jauh. Pendukung bersepeda dalam ruangan seperti itu adalah bantalan non-berat dan berdampak rendah (tetapi tidak harus intensitas rendah), sehingga bisa lebih nyaman di persendian Anda. Studi menunjukkan bahwa bersepeda yang dikombinasikan dengan diet dapat meningkatkan kebugaran, kadar kolesterol, dan mendorong penurunan berat badan (Chavarrias, 2019).

Renang

Jika Anda mencari latihan berdampak rendah, renang adalah pilihan lain. Tergantung pada stroke dan intensitas Anda, Anda dapat membakar banyak kalori. Seperti bentuk olahraga lainnya, berenang dapat meningkatkan kebugaran, menurunkan lemak tubuh, dan meningkatkan kadar kolesterol (Lee, 2015). Namun, satu studi melihat berbagai latihan dan pengaruhnya terhadap Indeks Massa Tubuh (BMI) menemukan bahwa berenang tidak menurunkan BMI sebanyak jogging atau berjalan (Lin, 2019). Apapun, berenang bisa menjadi cara yang menyenangkan dan berdampak rendah untuk memasukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda.

Yoga

Yoga merupakan salah satu alternatif bentuk aktivitas fisik yang banyak digunakan untuk meningkatkan kesehatan baik fisik maupun mental. Yoga berfokus pada pernapasan, postur, dan sering kali mempromosikan saran gaya hidup sehat. Dalam ulasan lebih dari 30 artikel tentang manfaat kesehatan yoga, mereka menemukan perubahan signifikan secara statistik pada BMI praktisi yoga obesitas/kelebihan berat badan (Lauche, 2016). Studi lain menemukan bahwa berpartisipasi dalam sesi yoga yang lebih lama (lebih dari 60 menit) dikaitkan dengan penurunan BMI (Lin, 2019). Yoga dapat menjadi alat yang berguna untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan karena orang yang berlatih yoga tidak hanya lebih aktif, tetapi juga mungkin mengalami lebih sedikit stres (dan stres makan), nafsu makan berkurang, perubahan mental ke arah makan yang lebih sehat, dan merasakan dukungan sosial (Ross, 2016).

Pilates

Awalnya dikembangkan oleh Joseph Pilates pada 1930-an (dengan nama Contrology), Pilates adalah bentuk latihan yang populer dan menekankan prinsip-prinsip dasar berikut: konsentrasi, kontrol, pusat, aliran, presisi, dan pernapasan. Satu studi menunjukkan bahwa Pilates menurunkan BMI dan berat badan dibandingkan tanpa olahraga sama sekali pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas (Savkin, 2017). Beberapa melaporkan bahwa Pilates meningkatkan tonus otot, kekuatan inti, dan kebugaran secara keseluruhan. Namun, studi melaporkan tidak ada peningkatan jumlah lemak, otot, dll dalam tubuh (Aladro-Gonzalvo, 2012). Meskipun kurangnya bukti, jika Pilates adalah cara favorit Anda untuk berolahraga, pertahankan. Olahraga apa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas fisik. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, gabungkan Pilates Anda dengan perubahan pola makan, dan cobalah untuk menggabungkan latihan intensitas sedang lainnya, seperti jalan cepat, jika memungkinkan.

Seberapa sering saya harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Seperti disebutkan sebelumnya, 90% orang di National Weight Control Registry (NWCR) menyatakan bahwa mereka berolahraga rata-rata satu jam per hari (Catenacci, 2008). Studi telah menunjukkan bahwa dibutuhkan 80 menit olahraga sedang atau 35 menit olahraga berat per hari untuk membantu menjaga berat badan (Loveman, 2011). Itu Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa latihan rutin untuk orang dewasa mencakup setidaknya 150-300 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang (misalnya, jalan cepat) atau 75-150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas kuat (misalnya, berlari) (HHS, 2018). ). Juga, Anda harus memasukkan latihan kekuatan atau ketahanan dari kelompok otot utama (tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti, dll.) ke dalam rutinitas latihan Anda setidaknya dua hari per minggu. Sekitar 80% orang dewasa dan remaja tidak memenuhi rekomendasi ini.

Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT)

Bagi sebagian orang, pergi ke gym atau melakukan program latihan formal tidak cocok dengan kehidupan mereka. Untungnya, masih ada cara untuk mendapatkan manfaat dari menjadi lebih aktif sepanjang hari melalui aktivitas fisik harian tingkat rendah, atau dikenal sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT). NEAT adalah kalori yang kita bakar saat melakukan aktivitas yang mungkin tidak kita pikirkan, antara lain:

  • Mengubah posisi (berdiri, berjalan, menaiki tangga, kontraksi otot spontan, gelisah)
  • Pembersihan
  • Nyanyian
  • Aktivitas kehidupan sehari-hari lainnya

Setiap aktivitas biasanya berlangsung beberapa menit hingga berjam-jam dan biasanya tidak membakar banyak energi; namun, jika Anda menambahkan semua waktu yang dihabiskan, Anda dapat melihat hingga tambahan 350 kkal/hari dibakar (Chun, 2018). Setiap menit berarti. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan cenderung duduk diam untuk waktu yang lebih lama dan memiliki tingkat NEAT yang lebih rendah (Chung, 2018). Mengubah ini, dengan berdiri dan berjalan-jalan atau melakukan pekerjaan komputer Anda di meja berdiri alih-alih duduk, dapat meningkatkan NEAT Anda dan menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Misalnya, ketika Anda duduk, berdiri, atau berjalan, Anda meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 10%, 20%, dan 200% , masing-masing, dibandingkan dengan tingkat istirahat (Chung, 2018). Berikut adalah beberapa saran untuk memasukkan NEAT ke dalam rutinitas sehari-hari Anda:

  • Naik tangga bukan lift
  • Parkirkan mobil Anda di sisi yang jauh dari tempat parkir dan berjalanlah ke pintu masuk gedung
  • Berdiri saat bekerja di depan komputer, membayar tagihan, melipat cucian, dll
  • Berdiri dan mondar-mandir saat melakukan panggilan telepon; pertimbangkan rapat berdiri alih-alih rapat duduk tradisional bila memungkinkan
  • Habiskan sebagian dari jam makan siang Anda dengan berjalan kaki

Keuntungan terbesar NEAT sebagai cara untuk membakar kalori adalah Anda tidak perlu berkomitmen pada rencana olahraga atau latihan; sebenarnya, NEAT memiliki tingkat yang lebih tinggi dari orang-orang yang bertahan dengannya dalam jangka panjang dibandingkan dengan metode latihan tradisional (Chung, 2018). Penelitian lebih lanjut diperlukan di bidang ini untuk lebih menentukan cara terbaik untuk memasukkan NEAT ke dalam rejimen penurunan berat badan.

Tips untuk tetap konsisten dengan latihan

Agar rencana latihan apa pun berhasil, Anda harus konsisten. Bahkan jika Anda tidak dapat mencapai angka yang disarankan, semuanya lebih baik daripada tidak sama sekali. Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan, secara bertahap tingkatkan waktu dan intensitas — jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk mencegah cedera. Cara lain untuk mencegah cedera adalah mencari bantuan ahli olahraga; cedera adalah alasan umum orang berhenti berolahraga. Ingatlah untuk tetap aman dan dengarkan tubuh Anda; jika Anda melukai diri sendiri, Anda akan berolahraga lebih sedikit saat Anda pulih. Berikut adalah beberapa tips untuk tetap konsisten dengan rutinitas olahraga Anda:

  • Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang tingkat kebugaran Anda dan tujuan kebugaran yang sesuai.
  • Carilah saran dari ahli olahraga untuk mencegah cedera
  • Bangun aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda; Anda lebih mungkin untuk melakukan latihan jika itu adalah bagian dari rutinitas Anda daripada harus mengatur ulang hidup Anda untuk masuk ke dalam latihan.
  • Jadwalkan waktu untuk berolahraga yang masuk akal dan praktis; bangun jam 4 pagi setiap pagi mungkin bukan pilihan yang berkelanjutan bagi sebagian orang.
  • Gabungkan berbagai jenis latihan – kombinasikan latihan kekuatan dan latihan aerobik.
  • Beralihlah sesekali untuk mencegah kebosanan; mencoba latihan yang berbeda, atau mengambil kelas latihan baru.
  • Cari teman berolahraga – berolahraga bisa lebih menyenangkan bersama teman!
  • Melacak latihan Anda; ini akan membantu Anda melihat peningkatan Anda, bahkan jika angka pada skala tidak bergerak secepat yang Anda inginkan.
  • Jangan lupa istirahat dan beri diri Anda hari-hari pemulihan.
  • Ingatlah bahwa tubuh Anda bukanlah mesin; dengarkan apa yang dikatakannya kepada Anda, dan jika Anda merasa tidak enak badan atau sakit, maka berhentilah.
  • Jangan berkecil hati jika Anda memiliki hari libur atau tidak berolahraga selama satu atau dua hari; kembali ke rutinitas ketika Anda bisa.

Olahraga yang dikombinasikan dengan perubahan pola makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan tersebut dalam jangka panjang. Latihan terbaik adalah yang Anda nikmati dan terus lakukan. Bahkan tanpa penurunan berat badan, aktif secara fisik adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Berolahraga bisa turunkan risiko Anda untuk hipertensi, stroke, kanker, depresi, diabetes, dan bahkan dapat memperpanjang hidup Anda dengan atau tanpa penurunan berat badan (McKinney, 2016). Libatkan penyedia layanan kesehatan, keluarga, dan teman Anda, dan Anda dapat segera menurunkan berat badan dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat.

Referensi

  1. Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J., & Araya-Vargas, G. (2012). Pengaruh latihan Pilates pada komposisi tubuh: Tinjauan sistematis. Jurnal Terapi Tubuh dan Gerakan, 16(1), 109–114. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.06.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196436
  2. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., dkk. (2015). Pengaruh pelatihan ketahanan pada tingkat metabolisme istirahat dan estimasinya dengan peta metabolisme absorptiometry sinar-X energi ganda. Jurnal Nutrisi Klinis Eropa, 69(7), 831–836. doi: 10.1038/ejcn.2014.216, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  3. Catenacci, V. A., Ogden, L. G., Stuht, J., Phelan, S., Wing, R. R., Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2008). Pola Aktivitas Fisik di National Weight Control Registry. Obesitas, 16(1), 153-161. doi: 10.1038/oby.2007.
  4. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). FastStats – Prevalensi Kegemukan. (2016, 13 Juni). Diakses pada 27 Januari 2020, dari https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm .
  5. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Upaya Menurunkan Berat Badan di Antara Orang Dewasa di Amerika Serikat, 2013–2016. (2018, Juli). Diakses pada 27 Januari 2020, dari https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
  6. Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Manfaat Kesehatan Bersepeda Dalam Ruangan: Tinjauan Sistematis. Kedokteran, 55 (8), 452. doi: 10.3390 / kedokteran55080452, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
  7. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., … Lim, K. (2018). Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT): komponen dari total pengeluaran energi harian. Jurnal Nutrisi Latihan & Biokimia, 22 (2), 23–30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  8. Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., dkk. (2015). Pengeluaran Kalori Latihan Aerobik, Perlawanan, atau Gabungan Interval Intensitas Tinggi Menggunakan Sistem Perlawanan Hidraulik pada Pria Sehat. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, 29(3), 779–785. doi: 10.1519/jsc.0000000000000661, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  9. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Intervensi Diet atau Latihan vs Program Manajemen Berat Badan Perilaku Gabungan: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Perbandingan Langsung. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016/j.jand.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365
  10. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang , H.-S. (2014). Pengaruh latihan berjalan pada lemak perut, resistensi insulin dan sitokin serum pada wanita gemuk. Jurnal Nutrisi Latihan dan Biokimia, 18 (3), 277-285. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
  11. Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K., & Collins, K. A. (2018). Peran Aktivitas Fisik dan Olahraga dalam Mengobati Penderita Kegemukan dan Obesitas. Kimia Klinis, 64(1), 99–107. doi: 10.1373/clinchem.2017.272443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158251
  12. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, M. S., Dobos, G., & Cramer, H. (2016). Tinjauan sistematis dan meta-analisis tentang efek yoga pada hasil terkait berat badan. Pengobatan Pencegahan, 87, 213-232. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.03.013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27058944
  13. Lee, B.-A., & Oh, D.-J. (2015). Pengaruh olahraga renang secara teratur terhadap komposisi fisik, kekuatan, dan lipid darah wanita paruh baya. Jurnal Rehabilitasi Latihan, 11(5), 266–271. doi: 10.12965/jer.150242, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  14. Lin, W.-Y., Chan, C.-C., Liu, Y.-L., Yang, A. C., Tsai, S.-J., & Kuo, P.-H. (2019). Melakukan berbagai jenis latihan fisik secara berbeda melemahkan efek genetik pada ukuran obesitas: Bukti dari 18.424 peserta Taiwan Biobank. PLOS Genetika, 15(8). doi: 10.1371/journal.pgen.1008277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369549
  15. Loveman E, Frampton GK, Gembala J, dkk. (2011) Efektivitas klinis dan efektivitas biaya skema manajemen berat badan jangka panjang untuk orang dewasa: tinjauan sistematis. 2011. Program Penilaian Teknologi Kesehatan NIHR: Ringkasan Eksekutif. Southampton (Inggris) Diperoleh dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
  16. Luglio, H. F., Sulistyoningrum, D. C., Apriliana, N. L., Putri, S. E., Larasati, A., Tsani, A. F. A., dkk. (2017). Pengaruh Latihan Gabungan Aerobik dan Kekuatan pada Penurunan Berat Badan dan Profil Metabolik. Topik dalam Nutrisi Klinis, 32(2), 152–160. doi: 10.1097/timah.00000000000000100, https://insights.ovid.com/topics-clinical-nutrition/ticln/2017/04/000/effect-combined-aerobic-strength-training-weight/7/00008486
  17. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2019). Pengaruh Laga Panjang versus Lari Pendek terhadap Penurunan Berat Badan Selama Diet Penurunan Berat Badan: Percobaan Acak. Obesitas, 27(4), 551–558. doi: 10.1002/oby.22416, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894
  18. McKinney, J. J., Lithwick, D. J., Morrison, B. N., Nazzari, H., Isserow, S., Heilbron, B., & Krahn, A. (2016). Manfaat kesehatan dari aktivitas fisik dan kebugaran kardiorespirasi. BCMJ, 58(3), 131–137. Diterima dari https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
  19. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). Hubungan dosis-respons antara latihan aerobik dan pengurangan lemak visceral: tinjauan sistematis uji klinis. Jurnal Internasional Obesitas, 31(12), 1786–1797. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  20. Petridou, A., Siopi, A., & Mougios, V. (2019). Latihan dalam pengelolaan obesitas. Metabolisme, 92, 163–169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30385379
  21. Ross, A., Brooks, A., Touchton-Leonard, K., & Wallen, G. (2016). Pengalaman Penurunan Berat Badan yang Berbeda: Studi Kualitatif yang Menjelajahi Perubahan Perilaku, Fisik, dan Psikososial yang Berhubungan dengan Yoga yang Mempromosikan Penurunan Berat Badan. Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti, 2016, 1–11. doi: 10.1155/2016/2914745, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594890
  22. Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M., & Taylor, R. W. (2018). Pelatihan Interval Intensitas Tinggi di Dunia Nyata. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 50(9), 1818–1826. doi: 10.1249/mss.0000000000001642, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
  23. Savkin, R., & Aslan, U. (2017). Pengaruh latihan Pilates pada komposisi tubuh pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas. Dia Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik, 57(11), 1464–1470. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
  24. Slentz, C. A., Duscha, B. D., Johnson, J. L., Ketchum, K., Aiken, L. B., Samsa, G. P., wt al. (2004). Pengaruh Jumlah Latihan pada Berat Badan, Komposisi Tubuh, dan Ukuran Obesitas Sentral. Arsip Ilmu Penyakit Dalam, 164(1), 31. doi: 10.1001/archinte.164.1.31, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718319
  25. Swift, D. L., Mcgee, J. E., Sungguh-sungguh, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Pengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik pada Penurunan Berat Badan dan Pemeliharaan. Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular, 61(2), 206-213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30003901
  26. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS). Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika, edisi ke-2. (2018) Diperoleh dari https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  27. Wewege, M., Van den Berg, R., Ward, RE, & Keech, A. (2017) Efek dari pelatihan interval intensitas tinggi vs. pelatihan berkelanjutan intensitas sedang pada komposisi tubuh pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas: sistematis review dan meta-analisis. Ulasan Obesitas, 18(6), 635-646. doi: 10.1111/obr.12536, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
Lihat lainnya