Ashwagandha untuk tidur: apakah ini akan membantu saya mendapatkan lebih banyak istirahat?
Penolakan
Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.
Bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa ada sesuatu yang mungkin membantu diet Anda bekerja secara efektif (Nedeltcheva, 2010), tingkatkan ingatanmu (Potkin, 2012), dan membuat orang lebih ingin berada di dekat Anda? Anda mungkin bersedia membayar untuk itu. Sayangnya, saya tidak bisa menjualnya kepada Anda. Ini tidur yang berkualitas. (Oke, manfaat terakhir tidak begitu ilmiah, tapi ada asosiasi antara kurang tidur dan meningkatnya kemarahan, dan kita semua pernah mengalami interaksi yang tidak menyenangkan dengan seseorang yang mengantuk (Saghir, 2018).) Tetapi sementara belum ada yang memberikan tidur malam yang nyenyak, ada banyak suplemen yang menjanjikan peningkatan kualitas tidur. Ramuan Ayurveda ini adalah salah satunya, tetapi apakah ashwagandha untuk tidur benar-benar berfungsi?
Penting
- Ashwagandha adalah adaptogen, tanaman yang dapat membantu tubuh Anda mengatasi stres.
- Ada beberapa cara di mana ramuan ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Ashwagandha dapat membantu melawan tingkat stres yang tinggi, yang telah terbukti mengganggu dan mempersingkat tidur.
- Penelitian awal pada manusia dan hewan menunjukkan ashwagandha juga dapat membantu secara langsung dengan tidur, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ashwagandha, atau Withania somnifera, memiliki sejarah panjang penggunaan dalam beberapa praktik, dari Ayurveda hingga pengobatan tradisional India dan Afrika. Ramuan ini adalah adaptogen, tanaman yang dapat membantu tubuh Anda mengatasi stres kronis, apakah itu stres mental dari bos yang menuntut atau stres fisik dari latihan yang melelahkan. Praktik tradisional seperti Ayurveda menggunakan akar dan buah ashwagandha—juga dikenal sebagai ceri musim dingin atau ginseng India—untuk mengobati berbagai kondisi kesehatan, dan penelitian modern menemukan bukti untuk mendukung beberapa penggunaan ini.
Bisakah ashwagandha membantu saya tidur?
Tanaman ini secara tradisional telah digunakan dalam Ayurveda untuk membantu tidur (Kaushik, 2017). Ashwagandha dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dengan dua cara: dengan mempengaruhi tidur secara langsung dan dengan menurunkan stres, yang secara tidak langsung menguntungkan tidur. Masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang ramuan adaptogenik ini untuk mengkonfirmasi temuan awal.
Iklan
Suplemen Dukungan Testosteron Romawi
Persediaan bulan pertama Anda adalah (diskon )
Belajarlah lagi
Peserta yang diberikan spektrum penuh (mempertahankan proporsi senyawa yang sama seperti pada tanaman itu sendiri) ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari selama sepuluh minggu melihat peningkatan yang lebih besar pada beberapa penanda tidur dibandingkan dengan mereka yang berada di kelompok plasebo dalam satu studi terkontrol plasebo 2019 . Para peneliti menggunakan kombinasi actigraphy, sensor yang dipakai untuk melacak aktivitas dan istirahat, dan catatan tidur yang diisi oleh para peserta untuk melacak pola tidur mereka, termasuk total waktu tidur, total waktu di tempat tidur, dan banyak lagi. Meskipun latensi onset tidur (berapa lama Anda beralih dari bangun ke tidur sepenuhnya) dan efisiensi tidur meningkat pada kedua kelompok, mereka yang diberi 600 mg ashwagandha setiap hari paling diuntungkan. Ada area lain di mana suplemen memiliki keuntungan yang lebih besar. Kualitas tidur, kecemasan, dan kewaspadaan mental saat bangun meningkat secara signifikan pada kelompok ashwagandha dibandingkan dengan plasebo (Langade, 2019).
Apa itu penguat testosteron alami? Apakah mereka bekerja?
1 menit membaca
Studi lain berfokus pada triethylene glycol, komponen aktif ashwagandha yang ditemukan di daun tanaman. Secara tradisional, akar atau seluruh tanaman digunakan di India untuk membantu mengatasi insomnia. Tetapi para peneliti, yang bekerja pada tikus dan bukan manusia, menemukan bahwa bagian tanaman dengan kandungan anolida tinggi tidak membantu menginduksi tidur. Withanolides adalah senyawa aktif yang diyakini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan potensial ashwagandha lainnya. Daunnya memiliki kadar withanolides yang relatif rendah, tetapi kandungan triethylene glycolnya lebih tinggi. Penggunaan ekstrak ashwagandha yang terbuat dari lebih banyak daun dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan dalam waktu tidur gerakan mata yang tidak cepat dan sedikit peningkatan dalam tidur gerakan mata cepat (REM) pada tikus (Kaushik, 2017). Para peneliti berharap temuan mereka menunjukkan bahwa ashwagandha mungkin menyebabkan tidur pada manusia (tanpa efek samping dari alat bantu tidur lainnya), tetapi masih terlalu dini untuk mengatakannya. Karena temuan penelitian pada hewan mungkin tidak secara langsung diterjemahkan ke manusia, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Efek ashwagandha pada stres dan kesejahteraan yang dirasakan lebih baik dipelajari. Satu uji klinis memberi karyawan yang telah mengalami setidaknya enam minggu kecemasan sedang hingga berat ashwagandha dosis tinggi dan menemukannya secara signifikan meningkatkan kesehatan mental, konsentrasi, tingkat energi, fungsi sosial, vitalitas, dan kualitas hidup secara keseluruhan (Cooley, 2009). Lain memiliki hasil yang sama; dalam studi ini , peneliti memberi peserta ekstrak akar ashwagandha dosis tinggi dan menemukan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, peserta melaporkan kualitas hidup yang lebih baik karena tingkat stres yang mereka rasakan berkurang (Chandrasekhar, 2012). Karena stres yang dirasakan tinggi adalah berkaitan dengan durasi tidur yang lebih pendek, menurunkan stres dapat meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan total waktu tidur (Choi, 2018).
Dosis Ashwagandha: berapa jumlah yang tepat untuk saya?
5 menit membaca
Manfaat potensial lainnya dari ashwagandha
Akar Ashwagandha dianggap obat Rasayana, sebuah kata Sansekerta yang diterjemahkan menjadi jalan esensi dan praktik pengobatan Ayurveda yang mengacu pada ilmu memperpanjang umur (Singh, 2011). Penelitian tentang ashwagandha berada di belakang pengobatan tradisional, tetapi kami belajar lebih banyak tentang potensi penggunaan adaptogen ini sepanjang waktu. Masih ada lebih banyak penelitian yang harus dilakukan, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha seperti bubuk dan ekstrak:
- Dapat meningkatkan kadar testosteron
- Dapat meningkatkan kesuburan pria dengan meningkatkan jumlah sperma
- Dapat menurunkan kadar gula darah
- Dapat mengurangi kadar kortisol
- Dapat mengurangi kecemasan dan depresi
- Dapat mengurangi peradangan
- Dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan otot
- Dapat membantu menurunkan kolesterol
(Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan di beberapa area, kami telah membahas semua efek potensial ini secara mendalam dalam panduan kami untuk manfaat ashwagandha .) Potensi manfaat tanaman ini diperkirakan berasal dari senyawa yang bermanfaat, termasuk withanolides (yang paling terkenal adalah withaferin A), glycowithanolides (yang membanggakan sifat antioksidan), dan alkaloid. Withanolides mendapatkan perhatian paling besar, karena sifat ansiolitiknya, atau kemampuannya untuk memperbaiki efek stres kronis (Singh, 2011). Tetapi salah satu keuntungan utama ashwagandha adalah tersedia secara luas dan dapat ditoleransi dengan baik oleh sebagian besar orang. Meskipun ramuan tersebut memiliki potensi efek samping, penelitian klinis pada manusia cenderung menemukan bahwa mereka ringan.
Potensi efek samping ashwagandha
Ashwagandha memiliki tingkat efek samping yang sangat rendah di berbagai uji klinis, tetapi itu memang terjadi. Satu peserta dalam sebuah studi di Withania somnifera drop out setelah mengalami peningkatan nafsu makan dan libido serta vertigo (Raut, 2012). Dua peserta dalam studi klinis yang melihat bagaimana ashwagandha mempengaruhi tidur juga putus, satu diberi ramuan dan satu di kelompok plasebo. Namun, tidak ada peserta penelitian yang melaporkan efek samping (Langade, 2019). Tetapi ada kelompok orang yang tidak boleh meminumnya, terutama tanpa terlebih dahulu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka.
Ekstrak Ashwagandha: manfaat, dosis, dan efek samping
6 menit membaca
Wanita hamil dan menyusui harus menghindari ashwagandha. Dan orang dengan penyakit autoimun — seperti tiroiditis Hashimoto, rheumatoid arthritis, atau lupus eritematosus sistemik — perlu berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai rejimen suplemen. Juga, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda sedang menjalani pengobatan untuk fungsi tiroid atau tekanan darah. Ini juga bagian dari keluarga nightshade, jadi mereka yang mengikuti diet yang menghilangkan kelompok tanaman ini (termasuk tomat, paprika, dan terong) harus menghindari mengonsumsi suplemen ini.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan saat membeli ashwagandha
Ashwagandha dianggap sebagai suplemen, kelas produk yang hanya diatur secara longgar oleh Food and Drug Administration (FDA) AS. Jadi meskipun produk seperti bubuk ashwagandha, ekstrak, dan kapsul sudah tersedia di toko kesehatan dan online, penting untuk membeli dari perusahaan yang Anda percaya.
berapa lama finasteride bekerja?
Referensi
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Sebuah studi prospektif, acak, double-blind, terkontrol plasebo tentang keamanan dan kemanjuran ekstrak spektrum penuh konsentrasi tinggi dari akar Ashwagandha dalam mengurangi stres dan kecemasan pada orang dewasa. Jurnal Kedokteran Psikologi India, 34 (3), 255–262. doi: 10.4103/0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). Hubungan antara Durasi Tidur dan Stres yang Dirasakan: Pekerja Bergaji dalam Keadaan Beban Kerja Tinggi. Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 15(4), 796. doi:10.3390/ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
- Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Perawatan Naturopatik untuk Kecemasan: Percobaan Terkendali Acak ISRCTN78958974. PLoS SATU, 4(8), e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
- Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Triethylene glycol, komponen aktif dari daun Ashwagandha (Withania somnifera), bertanggung jawab untuk induksi tidur. Plos Satu, 12(2). doi:10.1371/journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Khasiat dan Keamanan Ekstrak Akar Ashwagandha (Withania somnifera) dalam Insomnia dan Kecemasan: Sebuah Studi Double-blind, Acak, Terkontrol Plasebo. Cureus, 11(9), E5797. doi:10.7759/cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
- Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Kurang Tidur Mengganggu Upaya Diet untuk Mengurangi Adipositas. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
- Potkin, K. T., & Bunney, W. E. (2012). Tidur Meningkatkan Memori: Pengaruh Tidur pada Memori Jangka Panjang pada Remaja Awal. PLoS SATU, 7(8). doi:10.1371/journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
- Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., … Kene, K. (2012). Studi eksplorasi untuk mengevaluasi tolerabilitas, keamanan, dan aktivitas Ashwagandha (Withania somnifera) pada sukarelawan sehat. Jurnal Ayurveda dan Pengobatan Integratif, 3 (3), 111-114. doi: 10.4103/0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
- Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., & Abdalla, T. H. (2018). Amigdala, Hutang Tidur, Kurang Tidur, dan Emosi Kemarahan: Hubungan yang Mungkin? Cureus, 10(7), E2912. doi:10.7759/cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
- Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., & Gilca, M. (2011). Sekilas Tentang Ashwagandha: A Rasayana (Peremajaan) dari Ayurveda. Jurnal Afrika tentang Pengobatan Tradisional, Pelengkap dan Alternatif, 8(5 Suppl), 208–213. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/