8 cara alami untuk meningkatkan kadar testosteron

Penolakan

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.



Apa yang membuat seorang pria? Selama berabad-abad, para filsuf dan pembuat film indie yang tidak jelas sama-sama memperdebatkan pertanyaan itu. Di mata alam, itu cukup jelas. Testosteron—bersama dengan DHT, salah satu turunannya—adalah hormon seks yang bertanggung jawab atas laki-laki menjadi laki-laki—yang memacu perkembangan karakteristik seksual sekunder laki-laki. Selama masa pubertas, kadar T dan DHT meningkat dan menyebabkan:

  • Penis dan testis tumbuh hingga ukuran dewasa to
  • Peningkatan massa otot
  • Pendalaman suara
  • Menambah tinggi badan
  • Peningkatan gairah seks dan agresi

Tetapi setelah pubertas, pekerjaan testosteron masih jauh dari selesai. T memainkan peran penting dalam kesehatan pria sepanjang hidup, mengatur libido, fungsi ereksi, produksi sperma, kepadatan tulang, massa otot, stabilitas suasana hati, dan banyak lagi.

Sayangnya, kadar testosteron mulai menurun pada pria yang lebih tua. Mulai sekitar usia 30, mereka turun perlahan, sekitar 1% per tahun. Tingkat testosteron yang rendah dapat menyebabkan libido yang lebih rendah, disfungsi ereksi, kelelahan, penambahan berat badan, dan hilangnya massa otot, hanya untuk beberapa nama.

Menurut salah satu perkiraan, 39% pria di atas usia 45 tahun yang datang ke penyedia layanan kesehatan primer mengalami defisiensi testosteron (Rivas, 2014). Tetapi penelitian menunjukkan ada cara Anda dapat meningkatkan kadar testosteron secara alami, menuai manfaat kesehatan yang dihasilkan.





Penting

  • Testosteron adalah hormon seks pria yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk libido, massa otot, kepadatan tulang, dan suasana hati.
  • Satu studi memperkirakan bahwa 39% pria di atas usia 45 yang datang ke penyedia layanan kesehatan primer mengalami defisiensi testosteron.
  • Dimungkinkan untuk meningkatkan testosteron secara alami.
  • Olahraga, khususnya latihan kekuatan, telah terbukti meningkatkan testosteron.
  • Beberapa suplemen alami dapat meningkatkan kadar testosteron.

Delapan cara alami untuk meningkatkan testosteron

Olahraga

Anda bisa menjadi sumber terapi testosteron Anda sendiri, hanya dengan melakukan lebih banyak aktivitas fisik. Semua bentuk latihan meningkatkan produksi testosteron. Tetapi membangun otot melalui latihan kekuatan adalah yang paling efektif. Otot membutuhkan testosteron untuk membangun, dan begitu Anda memilikinya, T itu berkeliaran. Berkonsentrasi pada gerakan majemuk—yaitu, latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot—adalah cara yang efisien untuk mempertahankan kekuatan, fleksibilitas, dan massa otot seiring bertambahnya usia.

Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, telah menjadi topik hangat dalam beberapa tahun terakhir. Selama latihan HIIT, Anda terlibat dalam periode kardio intens yang diselingi dengan periode aktivitas intensitas rendah. Sebuah studi 2017 tentang atlet master yang melakukan latihan HIIT menemukan bahwa mereka mengalami sedikit peningkatan testosteron bebas (Herbert. 2017).

Iklan



Suplemen Dukungan Testosteron Romawi

Persediaan bulan pertama Anda adalah $15 (diskon $20)



Belajarlah lagi

Perbaiki pola makan Anda

Makan makanan yang sehat dapat meningkatkan kadar testosteron tubuh Anda. Mengapa? Anda lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan yang sehat — kelebihan lemak tubuh mengubah testosteron menjadi hormon estrogen wanita — dan makanan sehat tertentu dapat meningkatkan produksi T.

Tekankan makanan utuh, dengan keseimbangan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat jantung seperti minyak zaitun dan alpukat. Lewati karbohidrat sederhana dan apa pun yang diproses. Tapi jangan berhemat pada lemak: Studi menunjukkan bahwa zaitun dan alpukat mengandung oleuropein , senyawa alami yang telah ditemukan untuk meningkatkan testosteron dalam penelitian pada hewan (Oi-Kano, 2012).

Tidur yang cukup berkualitas

Seperti halnya seks, tidur terasa sangat menyenangkan—dan sains menemukan bahwa itu sangat baik untuk Anda. Sayangnya, seperti halnya seks, terlalu banyak dari kita yang merasa bersalah karena tidur, percaya bahwa itu adalah tanda kemalasan atau buang-buang waktu. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa menutup mata bermanfaat bagi otak, metabolisme, dan jantung; sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda, termasuk kesehatan seksual Anda. Tidur adalah penguat testosteron alami. Tubuh membuat testosteron selama tidur, jadi jika Anda tidak mendapatkan cukup, atau kualitas tidur Anda rendah (misalnya, Anda sulit tidur atau tetap tidur), Anda mungkin melihat kadar testosteron Anda menurun.

Satu studi kecil menemukan bahwa pria yang tidur kurang dari lima jam semalam selama seminggu memiliki kadar testosteron 10% hingga 15% lebih rendah dibandingkan ketika mereka tidur malam penuh (Leproult, 2011). Para ahli, termasuk National Sleep Foundation, merekomendasikan agar semua orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam (walaupun kebutuhan tidur setiap individu mungkin berbeda).



Minimalkan stres

Mengelola stres tidak hanya akan menjaga kewarasan, kesehatan jantung, dan hubungan Anda. Saat Anda stres, kelenjar adrenal memompa kortisol , hormon stres yang menurunkan testosteron yang bersirkulasi (Cumming, 1983).

Terlebih lagi, kadar kortisol yang tinggi mendorong tubuh untuk menahan lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Ingat: Kelebihan lemak tubuh dikaitkan dengan testosteron yang lebih rendah.



Minum suplemen testosteron alami

Terapi penggantian testosteron tersedia dengan resep dokter. Tetapi Anda mungkin ingin menyelidiki suplemen alami terlebih dahulu. Studi menunjukkan ini mungkin dapat membantu meningkatkan kadar testosteron Anda.

  • Vitamin D. Beberapa studi menunjukkan bahwa melengkapi dengan vitamin D dapat meningkatkan fungsi seksual dan meningkatkan kadar testosteron pada pria yang kekurangan vitamin D. Yang benar adalah, banyak orang Amerika memiliki kadar vitamin D yang rendah. Jika Anda mengalami gejala testosteron rendah, Anda mungkin ingin meminta penyedia layanan kesehatan Anda untuk menguji kadar vitamin D Anda juga (Pilz, 2011).
  • Magnesium. Magnesium memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh, termasuk struktur tulang dan fungsi otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi magnesium dapat menjadi booster testosteron (Maggio, 2014).
  • Seng. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi seng dapat meningkatkan kualitas air mani pada pria subfertil dan meningkatkan kadar testosteron pada pria yang kekurangan seng (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Ramuan obat ini dikatakan adaptogen, agen alami yang membantu tubuh mengelola stres. Dalam sebuah penelitian kecil di tahun 2019, pria kelebihan berat badan yang mengonsumsi suplemen ashwagandha selama 16 minggu mengalami peningkatan 15% peningkatan testosteron , rata-rata dibandingkan dengan pria yang mendapat plasebo (Lopresti, 2019).
  • Fenugreek. Sebuah studi 12 minggu menemukan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen fenugreek mengalami peningkatan kadar testosteron , ereksi pagi, dan frekuensi aktivitas seksual dibandingkan pria yang diberikan plasebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosterone, atau DHEA, adalah hormon yang diproduksi di kelenjar adrenal. Ini adalah pendorong alami hormon seperti testosteron dan estrogen. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengambil suplemen DHEA dapat meningkatkan kadar testosteron gratis bersama dengan olahraga ; yang lain tidak menemukan perbedaan (Liu, 2013).

Hindari minum alkohol dalam jumlah berlebihan aku

Minum alkohol berlebihan dapat menyebabkan penurunan testosteron dan peningkatan hormon wanita yang disebut estradiol, penelitian menunjukkan (Emanuele, n.d.). Berapa banyak? Meskipun tidak ada rekomendasi yang dibuat khusus untuk melestarikan testosteron, para ahli menyarankan minum moderat untuk mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Apa itu minum moderat? Tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria, dan satu gelas sehari untuk wanita.

Hindari produk xenoestrogen dan seperti estrogen

Bahan kimia tertentu dikenal sebagai pengganggu endokrin dan telah ditemukan mempengaruhi kadar hormon secara negatif. Ini termasuk BPA (elemen umum dalam plastik) dan paraben (senyawa sintetis yang digunakan dalam produk perawatan pribadi seperti sampo, pasta gigi, lotion, dan deodoran). Mereka bertindak sebagai xenoestrogen atau estrogen sintetik: Komposisinya sangat mirip dengan estrogen sehingga tubuh menganggapnya asli. Itu membuat hal-hal tidak seimbang dalam tubuh. Pilih produk yang tidak mengandungnya.

Periksa resep obat

Beberapa obat resep memiliki efek samping menghambat testosteron, termasuk perawatan tertentu untuk tekanan darah tinggi, refluks, dan depresi. Jika Anda mengalami gejala testosteron rendah dan mencurigai obat Anda mungkin bertanggung jawab, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Itu mungkin terjadi; itu juga mungkin tidak. Bagaimanapun, jangan berhenti minum obat yang diresepkan tanpa berkonsultasi dengan profesional medis.

Referensi

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Penekanan Akut Tingkat Testosteron yang Beredar oleh Kortisol pada Pria*. Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M.A., & Emanuele, N. (n.d.). Alkohol dan Sistem Reproduksi Pria. Diterima dari https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Seng adalah Elemen Penting untuk Kesuburan Pria: Tinjauan Peran Zn dalam Kesehatan, Perkecambahan, Kualitas Sperma, dan Pemupukan Pria. Jurnal Reproduksi & Infertilitas , 19 (2), 69–81. Diterima dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT menghasilkan peningkatan kekuatan otot dan testosteron bebas pada atlet master pria. Koneksi Endokrin , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Pengaruh Pembatasan Tidur 1 Minggu Terhadap Kadar Testosteron Pada Pria Muda Sehat. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Pengaruh pemberian DHEA akut pada testosteron gratis pada pria paruh baya dan muda setelah pelatihan interval intensitas tinggi. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa , 113 (7), 1783-1792. doi: 10.1007/s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). Sebuah Acak, Double-Blind, Placebo-Controlled, Studi Crossover Memeriksa Hormon dan Vitalitas Efek Ashwagandha (Withania somnifera) di Penuaan, Pria Kegemukan. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., … Ceda, G. P. (2014). Interaksi antara Magnesium dan Testosteron dalam Memodulasi Fungsi Fisik pada Pria. Jurnal Internasional Endokrinologi , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Suplementasi oleuropein meningkatkan noradrenalin urin dan kadar testosteron testis dan menurunkan kadar kortikosteron plasma pada tikus yang diberi diet tinggi protein. Jurnal Biokimia Nutrisi , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … Zittermann, A. (2011). Pengaruh Suplementasi Vitamin D pada Tingkat Testosteron pada Pria. Penelitian Hormon dan Metabolik , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Baja, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, ekstrak trigonella foenum-graecumseed khusus mengurangi gejala penurunan androgen terkait usia, meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan fungsi seksual pada pria penuaan yang sehat dalam studi klinis acak tersamar ganda. Pria Penuaan , 19 (2), 134-142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Mendiagnosis dan Mengelola Testosteron Serum Rendah. Prosiding Pusat Medis Universitas Baylor , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Lihat lainnya