15 makanan yang merupakan sumber magnesium yang baik

Penolakan

Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah medis, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Artikel-artikel tentang Panduan Kesehatan didukung oleh penelitian yang ditinjau sejawat dan informasi yang diambil dari masyarakat medis dan lembaga pemerintah. Namun, mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan.




Magnesium tidak mendapatkan haknya. Ingin membentuk otot? Mineral kecil namun kuat ini diperlukan untuk lebih dari 600 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk sintesis protein dan fungsi otot (de Baaij, 2015). Mencoba mengontrol kadar gula darah? Magnesium memainkan bagian integral dalam produksi energi dan regulasi gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 (Song, 2006). Pada dasarnya, jika Anda ingin merasa seperti manusia yang berfungsi sehat, Anda membutuhkan magnesium. Dan Anda mungkin tidak mendapatkan cukup.

Faktanya, kita tidak bisa cukup menggarisbawahi pentingnya mineral ini. Ini penting untuk kesehatan jantung karena bekerja bersama dengan kalsium (Iseri, 1984), mengendurkan otot jantung setelah kalsium membuatnya berkontraksi, menghasilkan kontraksi jantung. Hubungan yang sama ini mengontrol kontraksi otot lain di seluruh tubuh Anda. Ini dapat menurunkan tekanan darah (Kass, 2012), mengurangi risiko penyakit jantung (Reffelmann, 2011), dan meningkatkan kualitas tidur (Wienecke, 2016).

Untungnya, jika Anda sudah mencoba untuk makan makanan yang sehat dan seimbang yang rendah makanan olahan, Anda berada di jalur yang tepat untuk memenuhi tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) 400-420 mg untuk pria dewasa dan 310-320 mg. untuk wanita dewasa (NIH, 2019). Tetapi meskipun banyak makanan kesehatan umum adalah sumber magnesium yang baik, sebuah studi tahun 2005 menemukan bahwa 68% orang dewasa di Amerika Serikat tidak mencapai RDA mereka (King, 2005). Terlalu mudah untuk mengembangkan kekurangan magnesium. Diet kaya makanan olahan tentu tidak membantu. Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian, terdapat 85% perbedaan jumlah magnesium pada seluruh biji jagung kuning (127 mg) dan tepung kuning yang telah didegered (18 mg), yang menunjukkan bahwa pengolahan makanan dapat menghilangkan sebagian besar kandungannya. kandungan magnesium (Suri, 2016).

berapa banyak orang di amerika serikat yang menderita herpes?

Penting

  • Magnesium diperlukan untuk lebih dari 600 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk sintesis protein dan fungsi otot.
  • Ini penting untuk kesehatan jantung karena bekerja bersama dengan kalsium, mengendurkan otot jantung setelah kalsium membuatnya berkontraksi.
  • Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) adalah 400-420 mg untuk pria dewasa dan 310-320 mg untuk wanita dewasa.
  • Sebuah studi tahun 2005 menemukan bahwa 68% orang dewasa di Amerika Serikat tidak mencapai RDA mereka.

15 makanan kaya magnesium

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana untuk sumber makanan magnesium, coba tambahkan makanan di daftar ini ke dalam diet harian Anda. Suplemen makanan sangat bagus, selalu merupakan ide bagus untuk mencoba mendapatkan kebutuhan vitamin dan mineral Anda melalui sumber makanan utuh bila memungkinkan. Tambahkan beberapa untuk setiap makanan, dan Anda akan segera mencapai RDA Anda dalam mineral ini tanpa menggunakan suplemen magnesium atau melacak asupan magnesium Anda dengan cermat.







Iklan

Roman Daily—Multivitamin untuk Pria





Tim dokter internal kami menciptakan Roman Daily untuk menargetkan kesenjangan nutrisi umum pada pria dengan bahan dan dosis yang didukung secara ilmiah.

Belajarlah lagi

Bayam dan sayuran hijau

Anda tidak perlu menyukai kangkung untuk memeras sayuran kaya magnesium ke dalam menu harian Anda; sayuran berdaun seperti bayam, sawi hijau, lobak swiss, sawi, dan lobak juga merupakan sumber yang baik. Satu cangkir bayam yang dikemas secara longgar (sekitar 25 g) mengandung 19,8 mg magnesium (USDA, 2019). Sebagai referensi, sekitar 50 g bayam adalah tipikal dalam salad, USDA menunjukkan, dan akan menghasilkan 39,5 mg magnesium. Ingatlah untuk menambahkan perasan segmen lemon atau jeruk ke salad itu; vitamin C membantu tubuh Anda menyerap zat besi dalam daun hijau ini (Hurrell, 2010).





kacang kuliner

Kacang telah mendapatkan lebih banyak ruang dapur sejak dimulainya tren keto berkat lemak sehatnya. Berbeda dengan diet keto, Anda pasti ingin mengonsumsi kacang almond, kacang mete, dan kacang Brazil untuk kandungan magnesiumnya. Ambil 1 ons almond (sekitar 22 biji) untuk 79,1 mg magnesium (USDA, 2019), kacang mete (sekitar 18) untuk 73,7 mg (USDA, 2019), atau kacang Brazil (4-5 biji) untuk 105 mg magnesium (USDA , 2019).

Gandum utuh

Nutrisi dan mineral seperti magnesium sebagian besar ditemukan dalam kuman (Suri, 2016), yang akan hilang saat biji-bijian dimurnikan. Carilah roti yang dibuat dengan 100% tepung gandum utuh, karena beberapa dibuat dengan kombinasi tepung utuh dan tepung halus. Jika Anda mendapatkan roti gandum utuh, Anda juga akan mendapatkan 27 mg magnesium dalam irisan biasa (USDA, 2019).

Buat lebih mudah bagi diri Anda sendiri dengan memasak biji-bijian Anda. Merendamnya sebelum dimasak akan membantu mengurangi kandungan asam fitat sehingga tubuh Anda dapat menyerap nutrisi dengan lebih baik. Pilihan yang baik untuk magnesium termasuk quinoa (64 mg dalam 100 g dimasak), soba (51 mg dalam 100 g dimasak), beras merah (39 mg dalam 100 g dimasak), dan oatmeal (37,7 mg dalam 1 ons kering) (USDA, 2019 ).





Coklat hitam

Kakao sangat sehat, selama itu adalah cokelat hitam yang Anda makan. Makanan ini mengemas persentase yang lebih besar dari RDA magnesium Anda (64 mg) ke dalam porsi 1 ons (28 g) selain tembaga, mangan, besi, dan serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus sehat Anda (Tzounis, 2011). (Untuk sebagian besar bar, itu sekitar satu porsi.) Tetapi untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus membatasi pencarian bar Anda pada yang mengandung setidaknya 70% kakao dan gula minimal, jika tidak, Anda akan mendapatkan kalori ekstra bersama dengan nutrisi.

Sayuran

Jika Anda mencari kacang sebelumnya, di sinilah Anda akan menemukannya. Kacang-kacangan seperti kacang tanah tercinta serta kacang-kacangan (kacang hitam, kacang merah, dll.), lentil, dan buncis adalah sumber mineral yang baik. Jadikan mereka dasar makanan untuk cara mudah mencapai RDI Anda. Pilih 100 g buncis matang untuk 48 mg, lentil untuk 36 mg, atau kacang hitam untuk 70 mg magnesium (USDA, 2019). Tambahkan oatmeal atau roti gandum utuh Anda dengan satu sendok makan selai kacang dengan tambahan 26,9 mg (USDA, 2019).





100 cokelat batangan teratas 2018

sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Ya, secara teknis ini adalah kacang-kacangan, tetapi patut disorot. Mulailah makan Anda dengan camilan 1 cangkir edamame dengan cangkang, dan Anda akan mendapatkan 59,5 mg magnesium (USDA, 2019) sebelum menyantap hidangan utama Anda. Lebih lanjut tentang ini lebih jauh ke bawah daftar, tetapi makan malam sushi adalah cara yang bagus untuk memasukkan magnesium ke dalam hari Anda selama Anda memilih ikan yang tepat. Sebagai alternatif, susu kedelai adalah cara terbaik lainnya untuk membuat makanan kaya magnesium ini bekerja untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan mineral penting ini. Satu cangkir susu kedelai tanpa lemak akan memulai hari Anda dengan 24,4 mg magnesium (USDA, 2019).

Tahu

Produk kedelai lainnya, tahu, adalah cara mudah bagi vegetarian dan vegan untuk memastikan asupan magnesium mereka tetap tinggi. Tambahkan 100 g tahu mentah mentah ke makan siang atau makan malam Anda untuk mendapatkan 58 mg mineral penting (USDA, 2019), tetapi harap masak terlebih dahulu. Jika Anda benar-benar berjuang dengan kadar magnesium yang rendah, Anda dapat memadukan tahu lunak dengan tiga makanan lain dalam daftar ini: pisang, selai kacang, dan yogurt Yunani untuk smoothie yang kaya mineral.

Alpukat

Biayanya ekstra di Chipotle, tetapi itu sepadan dengan biayanya. Guacamole dan alpukat bahan utamanya adalah sumber yang kaya magnesium. Satu buah alpukat California (yang berkulit hitam) mengandung 39,4 mg mineral yang menyehatkan jantung (USDA, 2019).

yogurt Yunani

Ini adalah makanan magnesium yang dibuat untuk pagi hari. Mulailah hari Anda dengan yogurt Yunani rendah lemak yang kaya protein untuk 22 mg magnesium dalam satu wadah kecil 200 g (USDA, 2019). Dan hanya dengan 146 kalori (tergantung merek), Anda dapat dengan mudah menambahkan yogurt dengan pisang kaya mineral untuk memastikan sarapan Anda memiliki cukup magnesium.

Biji

Taburan biji bunga matahari atau biji labu di sana-sini mungkin tidak cukup untuk membantu asupan nutrisi Anda, tetapi itu lebih dari cukup untuk mencapai nilai harian yang direkomendasikan. Hanya 1 ons biji bunga matahari (ditimbang dengan sekam) pada yogurt pagi Anda menambahkan 19,4 mg magnesium (USDA, 2019) ke makanan Anda. Taburkan setengah ons biji labu pada salad Anda untuk mendapatkan 84 mg mineral vital (USDA, 2019) bahkan sebelum Anda menghitung dasar salad (Anda mengemas bayam, bukan?).

Pisang

Meskipun makanan pasca-latihan yang ideal mengandung protein, pisang adalah pasangan yang baik. Magnesium memberi isyarat relaksasi otot, yang dapat membantu kram otot setelah latihan angkat besi. Lemparkan pisang berukuran sedang ke dalam tas olahraga Anda untuk menikmati 31,9 mg mineral penting ini (USDA, 2019) saat Anda menyelesaikan sesi berkeringat Anda.

Ikan gendut

Meskipun tidak semua ikan di restoran sushi masuk dalam daftar makanan tinggi magnesium, Anda memiliki beberapa pilihan. Ikan berlemak seperti salmon, halibut, dan mackerel kaya tidak hanya asam lemak omega-3 dan vitamin D tetapi juga mineral penting ini. Satu porsi 100 g salmon sockeye akan memberi Anda 30 mg magnesium. Buatlah halibut seharga 26 mg dan makarel seharga 60 mg (USDA, 2019).

Jagung manis

Bukan hanya sayuran berdaun yang merupakan sumber magnesium yang baik. Diet rendah karbohidrat telah memberikan reputasi buruk pada sayuran bertepung, tetapi satu jagung manis ukuran sedang bisa memberi Anda 31,9 mg mineral (USDA, 2019).

Brokoli

Tidak ada yang meragukan manfaat kesehatan dari brokoli, tetapi kami memperluas daftar dengan menyebutkan bahwa itu adalah makanan magnesium yang sangat baik. Jaga kesehatan jantung Anda dengan satu tangkai kecil brokoli, yang tidak hanya mengandung 5 g serat pengisi tetapi juga sejumlah besar magnesium: 29,4 mg hanya untuk 50 kalori (USDA, 2019).

Kacang polong

Kacang polong mungkin terasa seperti sisi makan malam langsung dari tahun 50-an, tetapi tidak ada yang perlu dihapus dari manfaat peningkatan kesehatannya. Coba sajikan salmon Anda dengan 100 g kacang hijau matang untuk pasangan yang kaya magnesium; kacang polong saja akan memberi Anda 39 mg (USDA, 2019).

Referensi

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium dalam Manusia: Implikasi untuk Kesehatan dan Penyakit. Ulasan Fisiologis, 95(1), 1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Bioavailabilitas besi dan nilai referensi diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461s–1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T., & Prancis, J. H. (1984). Magnesium: Penghambat kalsium fisiologis alami. Jurnal Jantung Amerika, 108(1), 188-193. doi: 10.1016/0002-8703(84)90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Pengaruh suplementasi magnesium pada tekanan darah: meta-analisis. Jurnal Nutrisi Klinis Eropa, 66(4), 411–418. doi: 10.1038/ejcn.2012.4
  5. Raja, D. E., Mainous, A. G., Geesey, M. E., & Woolson, R. F. (2005). Diet Magnesium dan Tingkat Protein C-reaktif. Jurnal American College of Nutrition, 24(3), 166-171. doi: 10.1080/07315724.2005.10719461
  6. Institut Kesehatan Nasional: Kantor Suplemen Makanan. (2019, 11 Oktober). Magnesium: Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan. Diperoleh dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Konsentrasi magnesium serum yang rendah memprediksi kematian kardiovaskular dan semua penyebab. Aterosklerosis, 219(1), 280–284. doi: 10.1016/j.aterosklerosis.2011.05.038
  8. Lagu, Y., Dia, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Efek suplementasi magnesium oral pada kontrol glikemik pada diabetes tipe 2: meta-analisis uji coba terkontrol double-blind acak. Pengobatan Diabetes, 23(10), 1050–1056. doi: 10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D.J., & Tanumihardjo, S.A. (2016). Pengaruh Metode Pengolahan yang Berbeda pada Kandungan Mikronutrien dan Fitokimia Jagung: Dari A sampai Z. Ulasan Komprehensif dalam Ilmu Pangan dan Keamanan Pangan, 15(5), 912-926. doi: 10.1111/1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G. R., Kwik-Uribe, C., & Spencer, J. P. (2011). Evaluasi prebiotik flavanol yang diturunkan dari kakao pada manusia sehat dengan menggunakan studi intervensi crossover acak, terkontrol, double-blind. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(1), 62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075
  11. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Bayam, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Almond, panggang kering, asin. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Kacang-kacangan, kacang mete, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Kacang Brasil. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Roti, gandum utuh. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Quinoa, dimasak, lemak tidak ditambahkan dalam masakan. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Soba menir, dimasak, lemak tidak ditambahkan dalam masakan. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Nasi, coklat, dimasak, lemak tidak ditambahkan dalam masakan. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Oatmeal, dimasak, biasa, lemak tidak ditambahkan dalam masakan. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Buncis, kering, dimasak, lemak tidak ditambahkan dalam masakan. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Lentil, kering, dimasak, lemak tidak ditambahkan dalam masakan. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Kacang, hitam, biji matang, dimasak, direbus, dengan garam. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). Pusat Data Makanan: Selai Kacang. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). Pusat Data Makanan: Edamame, dimasak. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Susu kedelai, tanpa lemak. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Alpukat, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Yogurt, Yunani, polos, rendah lemak. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Biji bunga matahari, dikuliti, dipanggang kering. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Biji, biji labu dan biji labu, dikeringkan. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Pisang, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Ikan, salmon, sockeye, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). Pusat Data Makanan: Ikan, halibut, Greenland, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Makarel, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). Jagung, manis, putih, dimasak, direbus, ditiriskan, dengan garam. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Entry: Brokoli, dimasak, direbus, ditiriskan, tanpa garam. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. Departemen Pertanian AS. (2019, 1 April). FoodData Central: Kacang polong, hijau, dimasak, direbus, ditiriskan, dengan garam. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Analisis HRV jangka panjang menunjukkan pengurangan stres dengan asupan magnesium. Kemajuan Dalam Kedokteran, 158 (Suppl 6), 12-16. doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
Lihat lainnya